Barbell Curl

The barbell curl is the classic elbow flexion exercise, curling a bar from your thighs to your shoulders with palms facing up. It trains your biceps directly and lets you load both arms together heavier than most curl variations. Pick it as your main biceps builder and an easy way to track arm strength.

VektstangIsolasjonsøvelseVekt og reps

Muskler som trenes

Med barbell curl trener du biceps.

Hovedmuskler

Sett per uke for biceps

Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for biceps, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.

Vedlikehold2sett/uke
Vekst fra4sett/uke
Sweet spot8-14sett/uke
Restitusjonsgrense18sett/uke

Slik gjør du barbell curl

  1. 01Stand tall with the bar in an underhand grip, hands about shoulder width apart.
  2. 02Pin your elbows at your sides and let your arms hang fully extended.
  3. 03Curl the bar up in an arc toward your shoulders while your elbows stay close to your sides.
  4. 04Squeeze your biceps hard at the top for a moment.
  5. 05Lower the bar slowly until your arms are fully straight again.

Teknikktips

  • Elbows stay pinned to your sides.
  • Lower slower than you lift.
  • Keep your torso dead still.

Vanlige feil

  • Swinging the bar up with your hips and back cheats your biceps, so lower the weight and stand still.
  • Cutting the bottom of the rep short skips the stretch, so straighten your arms fully every time.
  • Letting your elbows drift far forward turns it into a front raise, so keep them near your sides.

Slik legger Swole.fit opp øvelsen

Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.

  • De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen isolasjonsøvelser for å bygge muskler.
  • Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
  • Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
  • Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.

Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.

Alternativer til Barbell Curl

Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.

Gratis treningsprogrammer med øvelsen

Ferdige opplegg fra programbanken på Swole.fit. Velg ett, så styrer appen progresjonen.

Logg den. Appen planlegger neste.

Logg barbell curl gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene