Dumbbell Concentration Curl

The dumbbell concentration curl is a seated single-arm curl with your elbow braced against your inner thigh. It isolates the biceps and leaves almost no way to cheat. Pick it when you want a strict, focused squeeze at the top or extra work for a lagging arm.

ManualIsolasjonsøvelseVekt og reps

Muskler som trenes

Med dumbbell concentration curl trener du biceps.

Hovedmuskler

Sett per uke for biceps

Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for biceps, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.

Vedlikehold2sett/uke
Vekst fra4sett/uke
Sweet spot8-14sett/uke
Restitusjonsgrense18sett/uke

Slik gjør du dumbbell concentration curl

  1. 01Sit on the end of a bench with your feet wide and lean forward slightly.
  2. 02Hold a dumbbell in one hand and rest the back of that upper arm against your inner thigh.
  3. 03Let the arm hang straight down with your palm facing away from your leg.
  4. 04Curl the dumbbell toward your shoulder, keeping your upper arm pressed into your thigh.
  5. 05Squeeze hard at the top, then lower slowly until your arm is straight.

Teknikktips

  • Upper arm pinned to thigh
  • Curl to the shoulder, not the face
  • Hard squeeze at the top

Vanlige feil

  • Lifting the upper arm off your thigh brings the shoulder in, so keep it pressed into your leg.
  • Leaning back to finish reps uses your body, so stay still and drop the weight slightly.
  • Skipping the bottom half of the rep misses the stretch, so lower until your elbow is straight.

Slik legger Swole.fit opp øvelsen

Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.

  • De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen isolasjonsøvelser for å bygge muskler.
  • Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
  • Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
  • Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.

Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.

Alternativer til Dumbbell Concentration Curl

Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.

Gratis treningsprogrammer med øvelsen

Ferdige opplegg fra programbanken på Swole.fit. Velg ett, så styrer appen progresjonen.

Logg den. Appen planlegger neste.

Logg dumbbell concentration curl gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene