Øvelser for Biceps.
17 øvelser der biceps gjør hovedjobben, og settmålene Swole.fit bruker for å få muskelen til å vokse.
Hvor mange sett trenger biceps i uka?
Swole.fit planlegger med 4 harde sett i uka som grensen der biceps begynner å vokse, 8 til 14 sett som sweet spot for de fleste og 18 som det meste du som regel klarer å hente deg inn fra. Rundt 2 sett i uka holder for å beholde det du har bygd. Sett der biceps bare hjelper til, teller som et halvt sett.
Basisøvelser for biceps
Flerleddsøvelser. Tyngre vekter, mer muskel per sett og ryggraden i ethvert opplegg.
Isolasjonsøvelser for biceps
Enleddsøvelser. Mindre tretthet per sett, så de fyller rommet mellom vekstgrensen og restitusjonsgrensen.
- Barbell CurlVektstang
- Barbell Drag CurlVektstang, med skuldre
- Barbell Preacher CurlVektstang
- Cable Bicep CurlKabel
- Cable Hammer CurlKabel, med underarmer
- Cable Preacher CurlKabel
- Cable Rope CurlKabel
- Dumbbell Bicep CurlManual
- Dumbbell Concentration CurlManual
- Dumbbell Hammer CurlManual, med underarmer
- Dumbbell Incline CurlManual
- Dumbbell Preacher CurlManual
- EZ Bar CurlKettlebell, strikk og spesialstenger
- EZ Bar Preacher CurlKettlebell, strikk og spesialstenger
- Machine Bicep CurlMaskin
- Machine Preacher CurlMaskin
Løft der biceps hjelper til
Hvert sett her teller som et halvt sett i ukessummen.
- Assisted Pull-Up
- Barbell Bent-Over Row
- Barbell Pendlay Row
- Barbell Upright Row
- Cable Row
- Cable Upright Row
- Chest Supported Dumbbell Row (Lat Focus)
- Close-Grip Lat Pulldown
- Dumbbell Bent-Over Row
- Dumbbell Chest Supported Row (Mid/Upper Back Focus)
- Dumbbell Row
- Dumbbell Single-Arm Row
- Dumbbell Upright Row
- EZ Bar Upright Row
- Landmine Row
- Lat Pulldown
- Machine Row
- Neutral-Grip Pull-ups
- Pull-ups
- Seated Cable Row
- T-Bar Row
- Wide-Grip Lat Pulldown
- Wide-Grip Pull-ups
Programmer som prioriterer biceps
Gratis opplegg fra programbanken på Swole.fit med ekstra fokus her.
- Arm Blaster3 dager i uka
- Beach Emergency3 dager i uka
- Pull Domination3 dager i uka
- Pump & Circumstance3 dager i uka
- Arm & Delt Destroyer4 dager i uka
- Arms Race4 dager i uka
- Back Attack4 dager i uka
- Pull Power4 dager i uka
- Arm & Boulder Shoulders5 dager i uka
- Classic Physique5 dager i uka
- Peak Week5 dager i uka
- Pull Mastery5 dager i uka
- Pull Paradise5 dager i uka
- Upper Body Blast5 dager i uka
- Arnold Split Plus6 dager i uka
- Cardio Hater6 dager i uka
- Functional Athlete6 dager i uka
- Guns & Boulders6 dager i uka
- Minimalist Beast6 dager i uka
- Old School Cool6 dager i uka
- Pull Dynasty6 dager i uka
- Upper Body Elite6 dager i uka
- Volume Psycho6 dager i uka
La appen telle settene for biceps.
Swole.fit teller hvert sett for biceps gjennom uka, viser hvor du ligger mot disse målene og legger på volum etter hvert som syklusen bygger seg opp.