Wide-Grip Pull-ups

The wide-grip pull-up is a pull-up with your hands set clearly wider than shoulder width, palms facing away. The wide grip reduces biceps help and puts more emphasis on your lats, with your upper back and biceps assisting. Expect fewer reps and a shorter range than a standard pull-up. Use it once regular pull-ups feel solid.

KroppsvektBasisøvelseReps med kroppsvekt

Muskler som trenes

Med wide-grip pull-ups trener du lats, med hjelp fra rygg, biceps.

Hovedmuskler

Hjelpemuskler

Sett per uke for lats

Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for lats, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.

Vedlikehold4sett/uke
Vekst fra8sett/uke
Sweet spot12-18sett/uke
Restitusjonsgrense22sett/uke

Slik gjør du wide-grip pull-ups

  1. 01Grab the bar overhand with your hands about one and a half times shoulder width apart.
  2. 02Hang with straight arms, then set your shoulders down away from your ears.
  3. 03Pull your elbows down and out toward your hips, driving your chest up toward the bar.
  4. 04Rise until your chin clears the bar or your upper chest nears it.
  5. 05Lower under control until your arms are straight and your lats are fully stretched.

Teknikktips

  • Spread the lats like wings
  • Elbows down to your hips
  • Shoulders away from your ears

Vanlige feil

  • Going so wide that your shoulders feel pinched at the top adds stress without benefit; bring your grip in until the movement feels smooth.
  • Kicking your legs to get over the bar hides missing strength; use a band or slower negatives until strict reps come.
  • Bending your elbows before setting your shoulders makes your arms do the work; start each rep by pulling your shoulders down first.

Slik legger Swole.fit opp øvelsen

Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.

  • De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen basisøvelser for å bygge muskler.
  • Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
  • Når toppen av spennet blir lett, foreslår Swole.fit en tyngre variant eller ekstra vekt.
  • Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.

Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.

Alternativer til Wide-Grip Pull-ups

Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.

Logg den. Appen planlegger neste.

Logg wide-grip pull-ups gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene