Øvelser for Rygg.
20 øvelser der rygg gjør hovedjobben, og settmålene Swole.fit bruker for å få muskelen til å vokse.
Hvor mange sett trenger rygg i uka?
Swole.fit planlegger med 10 harde sett i uka som grensen der rygg begynner å vokse, 14 til 20 sett som sweet spot for de fleste og 25 som det meste du som regel klarer å hente deg inn fra. Rundt 6 sett i uka holder for å beholde det du har bygd. Sett der rygg bare hjelper til, teller som et halvt sett.
Basisøvelser for rygg
Flerleddsøvelser. Tyngre vekter, mer muskel per sett og ryggraden i ethvert opplegg.
- Assisted Pull-UpMaskin, med biceps
- Barbell Bent-Over RowVektstang, med biceps, trapezius
- Barbell DeadliftVektstang, med trapezius, forside lår
- Barbell Good MorningVektstang, med sete
- Barbell Pendlay RowVektstang, med biceps, lats
- Cable RowKabel, med biceps, lats
- Chin-upsKroppsvekt, med lats
- Close-Grip Lat PulldownMaskin, med biceps
- Dumbbell Bent-Over RowManual, med biceps, lats
- Dumbbell Chest Supported Row (Mid/Upper Back Focus)Manual, med lats, biceps
- Dumbbell RowManual, med biceps
- Dumbbell Single-Arm RowManual, med biceps
- Kettlebell SnatchKettlebell, strikk og spesialstenger, med mage, sete
- Landmine RowKettlebell, strikk og spesialstenger, med biceps, lats
- Lat PulldownMaskin, med biceps
- Machine RowMaskin, med biceps, lats
- Neutral-Grip Pull-upsKroppsvekt, med biceps, lats
- Pull-upsKroppsvekt, med biceps
- Seated Cable RowMaskin, med biceps, lats
- T-Bar RowMaskin, med biceps, lats
Løft der rygg hjelper til
Hvert sett her teller som et halvt sett i ukessummen.
Programmer som prioriterer rygg
Gratis opplegg fra programbanken på Swole.fit med ekstra fokus her.
- Athletic Power3 dager i uka
- Core Four3 dager i uka
- Deadlift Religion3 dager i uka
- Full Body Power3 dager i uka
- Minimalist Gains3 dager i uka
- Old School Strong3 dager i uka
- Pull Domination3 dager i uka
- Pump & Circumstance3 dager i uka
- Push Pull Legs3 dager i uka
- Timesaver Express3 dager i uka
- Upper Antagonist3 dager i uka
- Upper Body Classic3 dager i uka
- Weekend Warrior3 dager i uka
- Back Attack4 dager i uka
- Full Body Frequency4 dager i uka
- Functional Mass4 dager i uka
- Heavy Light4 dager i uka
- Powerbuilder Classic4 dager i uka
- Pull Power4 dager i uka
- Push Pull Legs Upper4 dager i uka
- Timesaver Plus4 dager i uka
- Upper Antagonist4 dager i uka
- Upper/Lower Classic4 dager i uka
- Volume Ascending4 dager i uka
- Classic Physique5 dager i uka
- Corporate Crusher5 dager i uka
- Full Body Assault5 dager i uka
- Peak Week5 dager i uka
- Posterior Power5 dager i uka
- Pull Mastery5 dager i uka
- Pull Paradise5 dager i uka
- Push Pull Legs Upper Lower5 dager i uka
- Push Pull Power5 dager i uka
- Strength Circuit5 dager i uka
- Upper Body Blast5 dager i uka
- Volume Vortex5 dager i uka
- Arnold Split Plus6 dager i uka
- Cardio Hater6 dager i uka
- Deadlift Destroyer6 dager i uka
- Full Body Madness6 dager i uka
- Functional Athlete6 dager i uka
- Minimalist Beast6 dager i uka
- Old School Cool6 dager i uka
- Pull Dynasty6 dager i uka
- Push Pull Legs6 dager i uka
- Push Pull Supreme6 dager i uka
- Timesaver Supreme6 dager i uka
- Upper Body Elite6 dager i uka
- Volume Psycho6 dager i uka
La appen telle settene for rygg.
Swole.fit teller hvert sett for rygg gjennom uka, viser hvor du ligger mot disse målene og legger på volum etter hvert som syklusen bygger seg opp.