Old School Cool

Six days of classic lifts from the golden era of bodybuilding. No machines, no nonsense, just barbells and dumbbells the way Arnold intended.

ViderekommenVanlige økterhypertrofistyrke
Dager i uka6
Øvelser27
Fokus17muskler

Hvem passer det for?

Et 6-dagersprogram (viderekommen) med ekstra fokus på bryst, rygg, skuldre, biceps, triceps, underarmer, trapezius, lats, forside lår, bakside lår, sete, legger, hoftebøyere, adduktorer, mage, skrå mage og korsrygg: 27 øvelser fordelt på 6 økter i uka.

Fokusmuskler: Bryst, Rygg, Skuldre, Biceps, Triceps, Underarmer, Trapezius, Lats, Forside lår, Bakside lår, Sete, Legger, Hoftebøyere, Adduktorer, Mage, Skrå mage, Korsrygg. Kjør det som en mesosyklus, så setter Swole.fit vektene, legger på sett etter hvert som ukene går og planlegger deloaden.

Uka

6 økter. Hovedløftene er merket og kommer når du er mest opplagt.

Dag 1

Chest & Tris

Classic push

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Incline Press
  3. 3Dumbbell Fly
  4. 4Barbell Close-Grip Bench Press
  5. 5Dumbbell Overhead Tricep Extension

Dag 2

Back & Bis

Classic pull

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Pull-ups
  3. 3Barbell Bent-Over Row
  4. 4Barbell Curl
  5. 5Dumbbell Hammer Curl

Dag 3

Legs

Classic legs

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Dumbbell Lunge
  4. 4Barbell Stiff-Leg Deadlift

Dag 4

Shoulders

Classic delts

  1. 1Barbell Overhead Press
  2. 2Dumbbell Shoulder Press
  3. 3Dumbbell Lateral Raise
  4. 4Barbell Upright Row

Dag 5

Arms

Classic arms

  1. 1Barbell Curl
  2. 2Barbell Close-Grip Bench Press
  3. 3Dumbbell Preacher Curl
  4. 4Dips
  5. 5Dumbbell Hammer Curl

Dag 6

Full Body

Classic total

  1. 1Barbell Front Squat
  2. 2Dumbbell Bench Press
  3. 3Dumbbell Row
  4. 4Dumbbell Shoulder Press

Ukentlige sett per muskel

Startvolum med 3 sett per øvelse. Hjelpemuskler teller som et halvt sett. Appen legger på sett herfra etter hvert som syklusen bygger seg opp.

MuskelSettSone
Skuldre24Høy
Biceps21For mye
Triceps21For mye
Bryst18Høy
Rygg15Optimal
Sete15Optimal
Bakside lår12Optimal
Forside lår10,5Moderat
Lats9Moderat
Trapezius6Moderat
Mage4,5Moderat
Underarmer3Vedlikehold
Legger1,5Vedlikehold

Lignende programmer

Kjør programmet gratis.

Start Old School Cool i Swole.fit, så planlegger appen hver økt: vekter, RIR, ukentlige sett og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene