Dumbbell Lateral Raise

The dumbbell lateral raise is an isolation exercise where you lift your arms out to the sides until they're level with your shoulders. It targets the side delts, the muscle that makes your shoulders look wider. It's the go-to pick for shoulder width, since pressing trains the side delts far less.

ManualIsolasjonsøvelseVekt og reps

Muskler som trenes

Med dumbbell lateral raise trener du skuldre.

Hovedmuskler

Sett per uke for skuldre

Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for skuldre, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.

Vedlikehold6sett/uke
Vekst fra8sett/uke
Sweet spot12-20sett/uke
Restitusjonsgrense26sett/uke

Slik gjør du dumbbell lateral raise

  1. 01Stand tall with light dumbbells at your sides, palms facing in and a slight bend in your elbows.
  2. 02Lean your torso forward a few degrees and keep your shoulders down away from your ears.
  3. 03Raise your arms out to the sides, leading with your elbows, until they reach shoulder height.
  4. 04Pause briefly at the top, then lower slowly back to your sides without resting.

Teknikktips

  • Push the dumbbells out to the walls
  • Elbows lead, hands follow
  • Shoulders stay down

Vanlige feil

  • Shrugging the weight up hands the work to your traps, so keep your shoulders depressed and use lighter dumbbells.
  • Swinging your torso to start each rep cheats the side delts, so stand still and slow the first few centimetres.
  • Raising far above shoulder height adds little, so stop when your arms are about parallel with the floor.

Slik legger Swole.fit opp øvelsen

Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.

  • De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen isolasjonsøvelser for å bygge muskler.
  • Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
  • Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
  • Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.

Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.

Alternativer til Dumbbell Lateral Raise

Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.

Gratis treningsprogrammer med øvelsen

Ferdige opplegg fra programbanken på Swole.fit. Velg ett, så styrer appen progresjonen.

Logg den. Appen planlegger neste.

Logg dumbbell lateral raise gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene