Push Pull Legs

The holy trinity of gains. Time-tested split that's built more physiques than any other. Simple, effective, and perfectly balanced.

ViderekommenVanlige økterhypertrofistyrke
Dager i uka3
Øvelser18
Fokus4muskler

Hvem passer det for?

Et 3-dagersprogram (viderekommen) med ekstra fokus på bryst, rygg, skuldre og forside lår: 18 øvelser fordelt på 3 økter i uka.

Fokusmuskler: Bryst, Rygg, Skuldre, Forside lår. Kjør det som en mesosyklus, så setter Swole.fit vektene, legger på sett etter hvert som ukene går og planlegger deloaden.

Uka

3 økter. Hovedløftene er merket og kommer når du er mest opplagt.

Dag 1

Push

Chest, shoulders, triceps

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Shoulder Press
  3. 3Dumbbell Incline Press
  4. 4Dumbbell Lateral Raise
  5. 5Cable Tricep Pushdown
  6. 6Dips

Dag 2

Pull

Back and biceps

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Pull-ups
  3. 3Barbell Bent-Over Row
  4. 4Lat Pulldown
  5. 5Barbell Curl
  6. 6Cable Face Pull

Dag 3

Legs

Quads, hamstrings, glutes

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Leg Press
  4. 4Dumbbell Lunge
  5. 5Leg Curl
  6. 6Standing Calf Raise Machine

Ukentlige sett per muskel

Startvolum med 3 sett per øvelse. Hjelpemuskler teller som et halvt sett. Appen legger på sett herfra etter hvert som syklusen bygger seg opp.

MuskelSettSone
Rygg15Optimal
Sete15Optimal
Bakside lår13,5Optimal
Skuldre13,5Optimal
Forside lår10,5Moderat
Triceps10,5Optimal
Bryst9Moderat
Lats9Moderat
Biceps7,5Moderat
Legger4,5Vedlikehold
Trapezius4,5Vedlikehold
Mage1,5Vedlikehold

Lignende programmer

Kjør programmet gratis.

Start Push Pull Legs i Swole.fit, så planlegger appen hver økt: vekter, RIR, ukentlige sett og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene