Dips

The dip is a bodyweight press on parallel bars where you lower your body by bending your elbows, then push back up. It trains your chest and triceps, with your front shoulders assisting. Lean forward to bias your chest or stay upright to bias your triceps. Use a band to make it easier or add weight to make it harder.

KroppsvektBasisøvelseReps med kroppsvekt

Muskler som trenes

Med dips trener du bryst og triceps, med hjelp fra skuldre.

Hovedmuskler

Hjelpemuskler

Sett per uke for bryst

Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for bryst, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.

Vedlikehold4sett/uke
Vekst fra8sett/uke
Sweet spot10-16sett/uke
Restitusjonsgrense20sett/uke

Slik gjør du dips

  1. 01Grip the parallel bars and jump or press up until your arms are straight and your shoulders sit over your hands.
  2. 02Pull your shoulders down away from your ears and lean your torso slightly forward.
  3. 03Bend your elbows to lower yourself, letting them travel back rather than flare out to the sides.
  4. 04Descend until your upper arms are about parallel to the floor or you feel a comfortable chest stretch.
  5. 05Press through your palms to straighten your arms and return to the top position.

Teknikktips

  • Shoulders down, chest proud
  • Elbows track back, not out
  • Lean forward for chest, upright for triceps

Vanlige feil

  • Sinking far below parallel with your shoulders rolling forward strains the front of the shoulder; stop around parallel unless deeper range feels comfortable.
  • Shrugging your shoulders up to your ears at the bottom loses control; keep them pulled down throughout the rep.
  • Bouncing out of the bottom uses momentum instead of muscle; lower under control and pause briefly before pressing.

Slik legger Swole.fit opp øvelsen

Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.

  • De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen basisøvelser for å bygge muskler.
  • Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
  • Når toppen av spennet blir lett, foreslår Swole.fit en tyngre variant eller ekstra vekt.
  • Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.

Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.

Alternativer til Dips

Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.

Gratis treningsprogrammer med øvelsen

Ferdige opplegg fra programbanken på Swole.fit. Velg ett, så styrer appen progresjonen.

Logg den. Appen planlegger neste.

Logg dips gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene