Upper Antagonist

Push-pull perfection for maximum upper body thickness. Alternate between chest and back for insane pumps and balanced development. The ultimate torso transformation.

ViderekommenVanlige økterhypertrofipowerbuilding
Dager i uka3
Øvelser18
Fokus2muskler

Hvem passer det for?

Et 3-dagersprogram (viderekommen) med ekstra fokus på bryst og rygg: 18 øvelser fordelt på 3 økter i uka.

Fokusmuskler: Bryst, Rygg. Kjør det som en mesosyklus, så setter Swole.fit vektene, legger på sett etter hvert som ukene går og planlegger deloaden.

Uka

3 økter. Hovedløftene er merket og kommer når du er mest opplagt.

Dag 1

Chest & Back Heavy

Heavy compounds for upper body

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Barbell Bent-Over Row
  3. 3Dumbbell Incline Press
  4. 4Pull-ups
  5. 5Barbell Back Squat
  6. 6Dumbbell Shoulder Press

Dag 2

Legs & Arms

Lower body with arm accessories

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Leg Press
  3. 3Dumbbell Lunge
  4. 4Barbell Curl
  5. 5Cable Tricep Pushdown
  6. 6Dumbbell Lateral Raise

Dag 3

Chest & Back Volume

High volume upper body pump

  1. 1Dumbbell Bench Press
  2. 2Cable Row
  3. 3Cable Fly
  4. 4Lat Pulldown
  5. 5Dips
  6. 6Barbell Romanian Deadlift

Ukentlige sett per muskel

Startvolum med 3 sett per øvelse. Hjelpemuskler teller som et halvt sett. Appen legger på sett herfra etter hvert som syklusen bygger seg opp.

MuskelSettSone
Rygg16,5Optimal
Bryst15Optimal
Sete15Optimal
Skuldre12Optimal
Triceps12Optimal
Bakside lår10,5Optimal
Lats10,5Moderat
Forside lår10,5Moderat
Biceps9Optimal
Trapezius3Vedlikehold
Mage1,5Vedlikehold
Legger1,5Vedlikehold

Lignende programmer

Kjør programmet gratis.

Start Upper Antagonist i Swole.fit, så planlegger appen hver økt: vekter, RIR, ukentlige sett og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene