Dumbbell Incline Press

The dumbbell incline press is a bench press on a bench set to roughly 30 degrees. It shifts more work to the upper chest, with the front delts and triceps assisting. Choose it when your upper pecs lag or when a barbell incline bothers your shoulders.

ManualBasisøvelseVekt og reps

Muskler som trenes

Med dumbbell incline press trener du bryst, med hjelp fra skuldre, triceps.

Hovedmuskler

Hjelpemuskler

Sett per uke for bryst

Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for bryst, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.

Vedlikehold4sett/uke
Vekst fra8sett/uke
Sweet spot10-16sett/uke
Restitusjonsgrense20sett/uke

Slik gjør du dumbbell incline press

  1. 01Set an adjustable bench to about 30 degrees, sit back and kick the dumbbells up from your thighs to your shoulders.
  2. 02Squeeze your shoulder blades together and down, and keep your hips and upper back in contact with the pad.
  3. 03Press the dumbbells up over your upper chest until your elbows are straight, palms facing forward or slightly in.
  4. 04Lower slowly until the dumbbells sit beside your upper chest with your forearms close to vertical.
  5. 05Drive back up without letting your lower back peel away from the bench.

Teknikktips

  • Low incline, about 30 degrees
  • Lower to the collarbone line
  • Keep your chest up toward the ceiling

Vanlige feil

  • Setting the bench too steep turns it into a shoulder press, so keep the incline around 30 degrees for chest work.
  • Arching hard and lifting your hips flattens the incline, so keep your glutes on the seat and brace your abs.
  • Pressing out over your face shifts the load forward, so push up in line with your upper chest and shoulders.

Slik legger Swole.fit opp øvelsen

Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.

  • De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen basisøvelser for å bygge muskler.
  • Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
  • Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
  • Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.

Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.

Alternativer til Dumbbell Incline Press

Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.

Gratis treningsprogrammer med øvelsen

Ferdige opplegg fra programbanken på Swole.fit. Velg ett, så styrer appen progresjonen.

Logg den. Appen planlegger neste.

Logg dumbbell incline press gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene