Decline Push-ups

The decline push-up is a push-up with your feet raised on a bench or box. Raising your feet puts more of your bodyweight on your hands and angles the press upward, so it hits your upper chest harder while your shoulders and triceps assist. Pick it when standard push-ups get easy. A higher surface makes it harder.

KroppsvektBasisøvelseReps med kroppsvekt

Muskler som trenes

Med decline push-ups trener du bryst, med hjelp fra skuldre, triceps.

Hovedmuskler

Hjelpemuskler

Sett per uke for bryst

Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for bryst, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.

Vedlikehold4sett/uke
Vekst fra8sett/uke
Sweet spot10-16sett/uke
Restitusjonsgrense20sett/uke

Slik gjør du decline push-ups

  1. 01Set your feet on a bench or box behind you and place your hands on the floor slightly wider than shoulder width.
  2. 02Brace your abs and glutes so your body forms a straight line from heels to head.
  3. 03Lower your chest toward the floor between your hands, elbows angled about 45 degrees from your torso.
  4. 04Pause just above the floor without letting your head poke forward.
  5. 05Press back up to straight arms, keeping your hips level with your shoulders.

Teknikktips

  • Squeeze glutes, keep hips level
  • Lower toward your hands, not your face
  • Push the floor down and away

Vanlige feil

  • Piking your hips up to make the rep easier removes the decline effect; keep a straight line from heels to shoulders.
  • Jumping to a very high box too soon shifts load to your shoulders; start with a low bench and raise it gradually.
  • Reaching your nose to the floor while your chest stays high cuts the range; lead with your chest instead.

Slik legger Swole.fit opp øvelsen

Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.

  • De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen basisøvelser for å bygge muskler.
  • Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
  • Når toppen av spennet blir lett, foreslår Swole.fit en tyngre variant eller ekstra vekt.
  • Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.

Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.

Alternativer til Decline Push-ups

Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.

Logg den. Appen planlegger neste.

Logg decline push-ups gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene