Dumbbell Bench Press
The dumbbell bench press is a flat bench press with a dumbbell in each hand. It trains the chest, with the triceps and front delts helping. Pick it over the barbell when you want a deeper stretch, a freer path for your shoulders and each side working on its own.
Muskler som trenes
Med dumbbell bench press trener du bryst, med hjelp fra triceps, skuldre.
Sett per uke for bryst
Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for bryst, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.
Slik gjør du dumbbell bench press
- 01Sit on the end of a flat bench with the dumbbells on your thighs, then lie back and kick them up to your chest.
- 02Plant your feet, pull your shoulder blades back and down, and keep a small natural arch in your upper back.
- 03Press the dumbbells up until your arms are straight over your shoulders, palms facing your feet or slightly angled in.
- 04Lower under control until the dumbbells sit level with your chest and you feel a stretch across your pecs.
- 05Keep your elbows around 45 to 60 degrees from your torso, then press back up along the same slight arc.
Teknikktips
- Shoulder blades pinned to the bench
- Elbows under the wrists the whole way
- Press up and slightly in
Vanlige feil
- Flaring the elbows straight out to 90 degrees loads the front of the shoulder, so tuck them to roughly 45 to 60 degrees.
- Clanging the dumbbells together at the top steals tension, so stop them a few centimetres apart over your chest.
- Cutting the range short to move more weight shrinks the stretch, so lower until the dumbbells reach chest level every rep.
Slik legger Swole.fit opp øvelsen
Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.
- De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen basisøvelser for å bygge muskler.
- Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
- Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
- Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.
Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.
Alternativer til Dumbbell Bench Press
Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.
Gratis treningsprogrammer med øvelsen
Ferdige opplegg fra programbanken på Swole.fit. Velg ett, så styrer appen progresjonen.
- Beach Emergency3 dager i uka, bryst, skuldre, biceps
- Full Body Power3 dager i uka, bryst, rygg, forside lår, bakside lår
- Minimalist Gains3 dager i uka, bryst, rygg, forside lår, bakside lår
- Pump & Circumstance3 dager i uka, bryst, rygg, skuldre, biceps, triceps
- Push Power3 dager i uka, bryst, triceps
- Upper Antagonist3 dager i uka, bryst, rygg
Logg den. Appen planlegger neste.
Logg dumbbell bench press gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.