Push Power

Chest and triceps annihilation program. Build that armor-plated chest and horseshoe triceps with heavy compounds and targeted isolation work. Perfect for bros who want massive pressing power.

ViderekommenVanlige økterhypertrofistyrke
Dager i uka3
Øvelser18
Fokus2muskler

Hvem passer det for?

Et 3-dagersprogram (viderekommen) med ekstra fokus på bryst og triceps: 18 øvelser fordelt på 3 økter i uka.

Fokusmuskler: Bryst, Triceps. Kjør det som en mesosyklus, så setter Swole.fit vektene, legger på sett etter hvert som ukene går og planlegger deloaden.

Uka

3 økter. Hovedløftene er merket og kommer når du er mest opplagt.

Dag 1

Push Heavy

Heavy chest and triceps with leg maintenance

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Incline Press
  3. 3Barbell Close-Grip Bench Press
  4. 4Cable Tricep Pushdown
  5. 5Barbell Back Squat
  6. 6Barbell Bent-Over Row

Dag 2

Pull & Support

Back and biceps with push accessories

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Pull-ups
  3. 3Dumbbell Shoulder Press
  4. 4Dips
  5. 5Cable Fly
  6. 6Barbell Curl

Dag 3

Push Volume

High volume chest and triceps finisher

  1. 1Dumbbell Bench Press
  2. 2Cable Chest Press
  3. 3Dumbbell Overhead Tricep Extension
  4. 4Cable Lateral Raise
  5. 5Barbell Romanian Deadlift
  6. 6Cable Face Pull

Ukentlige sett per muskel

Startvolum med 3 sett per øvelse. Hjelpemuskler teller som et halvt sett. Appen legger på sett herfra etter hvert som syklusen bygger seg opp.

MuskelSettSone
Bryst19,5Høy
Triceps19,5Høy
Skuldre18Optimal
Rygg12Moderat
Sete9Moderat
Bakside lår7,5Moderat
Biceps6Moderat
Lats6Vedlikehold
Forside lår4,5Vedlikehold
Trapezius4,5Vedlikehold
Mage1,5Vedlikehold

Lignende programmer

Kjør programmet gratis.

Start Push Power i Swole.fit, så planlegger appen hver økt: vekter, RIR, ukentlige sett og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene