Barbell Bench Press
The barbell bench press is a horizontal press performed lying on a flat bench, and it trains your chest with your triceps and front shoulders helping. Pick it when you want the heaviest pressing load you can safely handle and a simple, measurable way to track upper-body strength over time.
Muskler som trenes
Med barbell bench press trener du bryst, med hjelp fra triceps, skuldre.
Sett per uke for bryst
Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for bryst, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.
Slik gjør du barbell bench press
- 01Lie on the bench with your eyes under the bar and your feet planted flat on the floor.
- 02Grip the bar slightly wider than shoulder width, wrists stacked over forearms and thumbs wrapped around.
- 03Pull your shoulder blades back and down, set a slight arch, then unrack the bar over your shoulders.
- 04Breathe in, brace, and lower the bar under control to your lower chest with elbows tucked 45 to 70 degrees.
- 05Press up and slightly back toward your shoulders until your arms lock out, then breathe and repeat.
Teknikktips
- Bend the bar to engage your lats.
- Drive your feet into the floor.
- Keep your shoulder blades pinned to the bench.
Vanlige feil
- Flaring your elbows straight out to 90 degrees loads the shoulders, so tuck them to roughly 45 to 70 degrees from your torso.
- Bouncing the bar off your chest skips the hardest part of the rep, so lower it under control and touch lightly.
- Lifting your hips off the bench changes the press angle, so keep your glutes down while you drive with your legs.
Slik legger Swole.fit opp øvelsen
Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.
- De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen basisøvelser for å bygge muskler.
- Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
- Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
- Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.
Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.
Alternativer til Barbell Bench Press
Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.
Gratis treningsprogrammer med øvelsen
Ferdige opplegg fra programbanken på Swole.fit. Velg ett, så styrer appen progresjonen.
- Arm Blaster3 dager i uka, biceps, triceps, skuldre
- Athletic Power3 dager i uka, forside lår, bakside lår, skuldre, rygg
- Beach Emergency3 dager i uka, bryst, skuldre, biceps
- Core Four3 dager i uka, bryst, rygg, skuldre, forside lår
- Deadlift Religion3 dager i uka, rygg, bakside lår, sete
- Full Body Power3 dager i uka, bryst, rygg, forside lår, bakside lår
Logg den. Appen planlegger neste.
Logg barbell bench press gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.