Øvelser for Triceps.
19 øvelser der triceps gjør hovedjobben, og settmålene Swole.fit bruker for å få muskelen til å vokse.
Hvor mange sett trenger triceps i uka?
Swole.fit planlegger med 6 harde sett i uka som grensen der triceps begynner å vokse, 10 til 16 sett som sweet spot for de fleste og 20 som det meste du som regel klarer å hente deg inn fra. Rundt 4 sett i uka holder for å beholde det du har bygd. Sett der triceps bare hjelper til, teller som et halvt sett.
Basisøvelser for triceps
Flerleddsøvelser. Tyngre vekter, mer muskel per sett og ryggraden i ethvert opplegg.
Isolasjonsøvelser for triceps
Enleddsøvelser. Mindre tretthet per sett, så de fyller rommet mellom vekstgrensen og restitusjonsgrensen.
- Barbell Lying Tricep ExtensionVektstang
- Barbell Overhead Tricep ExtensionVektstang
- Cable Overhead Tricep ExtensionKabel
- Cable Rope PushdownKabel
- Cable Tricep KickbackKabel
- Cable Tricep PushdownKabel
- Dumbbell Overhead Tricep ExtensionManual
- Dumbbell Single-Arm Overhead Tricep ExtensionManual
- Dumbbell Skull CrusherManual
- Dumbbell Tricep KickbackManual
- EZ Bar Skull CrusherKettlebell, strikk og spesialstenger
- Machine Tricep ExtensionMaskin
Løft der triceps hjelper til
Hvert sett her teller som et halvt sett i ukessummen.
- Barbell Behind Neck Press
- Barbell Bench Press
- Barbell Decline Press
- Barbell Floor Press
- Barbell Incline Press
- Barbell Military Press
- Barbell Overhead Press
- Barbell Push Press
- Cable Chest Press
- Cable Shoulder Press
- Decline Push-ups
- Dumbbell Arnold Press
- Dumbbell Bench Press
- Dumbbell Decline Press
- Dumbbell Incline Press
- Dumbbell Pullover
- Dumbbell Shoulder Press
- Kettlebell Clean and Press
- L-Sit
- Landmine Press
- Machine Chest Press
- Machine Decline Chest Press
- Machine Incline Chest Press
- Machine Shoulder Press
- Pike Push-ups
- Push-ups
- Smith Machine Bench Press
- Smith Machine Incline Press
- Smith Machine Shoulder Press
Programmer som prioriterer triceps
Gratis opplegg fra programbanken på Swole.fit med ekstra fokus her.
- Arm Blaster3 dager i uka
- Pump & Circumstance3 dager i uka
- Push Power3 dager i uka
- Arm & Delt Destroyer4 dager i uka
- Arms Race4 dager i uka
- Bench Bro4 dager i uka
- Push Specialization4 dager i uka
- Shoulder Boulder4 dager i uka
- Arm & Boulder Shoulders5 dager i uka
- Chest Quest5 dager i uka
- Classic Physique5 dager i uka
- Peak Week5 dager i uka
- Push Domination5 dager i uka
- Shoulder Salvation5 dager i uka
- Upper Body Blast5 dager i uka
- Arnold Split Plus6 dager i uka
- Bench Maniac6 dager i uka
- Cardio Hater6 dager i uka
- Functional Athlete6 dager i uka
- Guns & Boulders6 dager i uka
- Minimalist Beast6 dager i uka
- Old School Cool6 dager i uka
- Push Annihilation6 dager i uka
- Upper Body Elite6 dager i uka
- Volume Psycho6 dager i uka
La appen telle settene for triceps.
Swole.fit teller hvert sett for triceps gjennom uka, viser hvor du ligger mot disse målene og legger på volum etter hvert som syklusen bygger seg opp.