Cable Overhead Tricep Extension

The cable overhead tricep extension is an arm isolation exercise where you face away from the stack and extend a rope forward and up from behind your head. With your arms overhead, the long head of the triceps works in a stretched position, which research links to strong growth. Pair it with pushdowns for complete triceps training.

KabelIsolasjonsøvelseVekt og reps

Muskler som trenes

Med cable overhead tricep extension trener du triceps.

Hovedmuskler

Sett per uke for triceps

Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for triceps, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.

Vedlikehold4sett/uke
Vekst fra6sett/uke
Sweet spot10-16sett/uke
Restitusjonsgrense20sett/uke

Slik gjør du cable overhead tricep extension

  1. 01Set the pulley at about hip or chest height and attach a rope.
  2. 02Grab the rope, turn away from the stack and lift your hands over your head with elbows bent.
  3. 03Step forward into a split stance and lean slightly so the cable runs over your shoulders.
  4. 04Point your elbows forward and extend your arms until they are straight in front of and above your head.
  5. 05Bend your elbows slowly to let the rope travel back behind your head for a deep stretch.

Teknikktips

  • Elbows point forward, not out
  • Reach deep behind your head
  • Upper arms stay beside your ears

Vanlige feil

  • Letting your elbows flare wide reduces the triceps stretch, so keep them roughly shoulder width and pointing forward.
  • Moving your upper arms as you extend turns it into a pullover, so fix your upper arms and move only at the elbow.
  • Arching your lower back under a heavy stack loses position, so brace your abs and take a longer split stance.

Slik legger Swole.fit opp øvelsen

Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.

  • De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen isolasjonsøvelser for å bygge muskler.
  • Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
  • Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
  • Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.

Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.

Alternativer til Cable Overhead Tricep Extension

Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.

Gratis treningsprogrammer med øvelsen

Ferdige opplegg fra programbanken på Swole.fit. Velg ett, så styrer appen progresjonen.

Logg den. Appen planlegger neste.

Logg cable overhead tricep extension gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene