Dumbbell Tricep Kickback
The dumbbell tricep kickback is a bent-over isolation exercise where you straighten your arm behind you with your upper arm held against your side. It isolates the triceps, with peak tension near full lockout. Pick it as a light finisher or when you want triceps work that's easy on the elbows.
Muskler som trenes
Med dumbbell tricep kickback trener du triceps.
Hovedmuskler
Sett per uke for triceps
Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for triceps, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.
Slik gjør du dumbbell tricep kickback
- 01Place one hand and knee on a bench, or hinge forward with a flat back, holding a dumbbell in your free hand.
- 02Lift your upper arm until it's parallel to the floor and tight to your side, elbow bent at 90 degrees.
- 03Extend your elbow to push the dumbbell back until your arm is straight.
- 04Squeeze your triceps at lockout, then lower slowly back to 90 degrees.
- 05Keep your upper arm still for every rep, then switch to the other arm.
Teknikktips
- Upper arm parallel and frozen
- Squeeze hard at lockout
- Light weight, clean reps
Vanlige feil
- Letting the upper arm drop toward the floor kills tension, so hold it parallel to the floor throughout.
- Swinging the dumbbell back with momentum skips the hardest part, so pause at lockout every rep.
- Using a heavy dumbbell forces a swing, so choose a load you can hold at full extension.
Slik legger Swole.fit opp øvelsen
Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.
- De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen isolasjonsøvelser for å bygge muskler.
- Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
- Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
- Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.
Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.
Alternativer til Dumbbell Tricep Kickback
Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.
Logg den. Appen planlegger neste.
Logg dumbbell tricep kickback gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.