Barbell Overhead Tricep Extension

The barbell overhead tricep extension is an isolation exercise where you lower a bar behind your head from overhead and press it back up by straightening your elbows. With your arms overhead, the long head of your triceps works in a deep stretch. Pick it to bias the long head and build fuller upper arms.

VektstangIsolasjonsøvelseVekt og reps

Muskler som trenes

Med barbell overhead tricep extension trener du triceps.

Hovedmuskler

Sett per uke for triceps

Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for triceps, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.

Vedlikehold4sett/uke
Vekst fra6sett/uke
Sweet spot10-16sett/uke
Restitusjonsgrense20sett/uke

Slik gjør du barbell overhead tricep extension

  1. 01Sit on a bench with back support or stand tall, holding the bar overhead with a narrow overhand grip.
  2. 02Brace your trunk and keep your ribs down so your lower back doesn't arch.
  3. 03Bend your elbows to lower the bar behind your head, keeping your upper arms close to your ears.
  4. 04Lower until you feel a deep stretch in your triceps, without forcing the range.
  5. 05Extend your elbows to press the bar back to full lockout overhead.

Teknikktips

  • Elbows point forward, not out.
  • Ribs down, stay stacked.
  • Reach deep for the stretch.

Vanlige feil

  • Flaring your elbows wide lets your shoulders take over, so keep them pointing forward near your head.
  • Arching your lower back to get the bar up shifts the load, so brace your trunk or sit with back support.
  • Going too heavy for the stretched position shortens your range, so use a weight you can lower fully behind your head.

Slik legger Swole.fit opp øvelsen

Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.

  • De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen isolasjonsøvelser for å bygge muskler.
  • Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
  • Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
  • Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.

Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.

Alternativer til Barbell Overhead Tricep Extension

Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.

Logg den. Appen planlegger neste.

Logg barbell overhead tricep extension gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene