Dumbbell Single-Arm Overhead Tricep Extension

The dumbbell tricep extension is a single-arm overhead extension, seated or standing, where you lower a dumbbell behind your head and straighten your arm. It isolates the triceps, with a big stretch on the long head. Working one arm at a time lets you fix imbalances and find a comfortable elbow path.

ManualIsolasjonsøvelseVekt og reps

Muskler som trenes

Med dumbbell single-arm overhead tricep extension trener du triceps.

Hovedmuskler

Sett per uke for triceps

Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for triceps, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.

Vedlikehold4sett/uke
Vekst fra6sett/uke
Sweet spot10-16sett/uke
Restitusjonsgrense20sett/uke

Slik gjør du dumbbell single-arm overhead tricep extension

  1. 01Sit or stand tall holding one dumbbell overhead with your arm straight and palm facing in.
  2. 02Brace your core and use your free hand to support the working elbow if you like.
  3. 03Bend at the elbow and lower the dumbbell behind your head toward the opposite shoulder.
  4. 04Lower until you feel a deep tricep stretch, keeping your upper arm pointed up.
  5. 05Straighten your arm back to the top, then finish all reps before switching sides.

Teknikktips

  • Upper arm points at the ceiling
  • Only the elbow moves
  • Reach deep behind your head

Vanlige feil

  • Letting the elbow drift out wide spreads the load away from the triceps, so keep it pointing up and slightly in.
  • Arching your lower back to get the weight up hides weak triceps, so brace your core and lighten the load.
  • Stopping halfway down skips the long head stretch, so lower until your forearm is well past parallel.

Slik legger Swole.fit opp øvelsen

Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.

  • De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen isolasjonsøvelser for å bygge muskler.
  • Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
  • Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
  • Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.

Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.

Alternativer til Dumbbell Single-Arm Overhead Tricep Extension

Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.

Logg den. Appen planlegger neste.

Logg dumbbell single-arm overhead tricep extension gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene