Barbell Lying Tricep Extension

The barbell lying tricep extension, often called the skull crusher, is an isolation exercise where you lie on a bench and bend only your elbows to lower the bar toward your head. It trains all three heads of your triceps, with a good stretch on the long head. Pick it for direct triceps size work.

VektstangIsolasjonsøvelseVekt og reps

Muskler som trenes

Med barbell lying tricep extension trener du triceps.

Hovedmuskler

Sett per uke for triceps

Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for triceps, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.

Vedlikehold4sett/uke
Vekst fra6sett/uke
Sweet spot10-16sett/uke
Restitusjonsgrense20sett/uke

Slik gjør du barbell lying tricep extension

  1. 01Lie on a flat bench and hold the bar over your chest with an overhand grip at shoulder width or slightly narrower.
  2. 02Angle your arms slightly back toward your head so your triceps stay loaded at the top.
  3. 03Bend only at the elbows to lower the bar toward your forehead or just behind your head.
  4. 04Stop when you feel a strong triceps stretch with your upper arms still in place.
  5. 05Extend your elbows to return the bar to the start, keeping your upper arms still.

Teknikktips

  • Upper arms stay fixed in place.
  • Lower toward the top of your head.
  • Elbows point at the ceiling.

Vanlige feil

  • Letting your elbows flare out wide shifts work away from the triceps, so keep them pointed forward.
  • Swinging your upper arms turns it into a pullover, so lock your shoulders and bend only the elbows.
  • Dropping the bar fast toward your face is asking for trouble, so control every rep and stop if your elbows hurt sharply.

Slik legger Swole.fit opp øvelsen

Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.

  • De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen isolasjonsøvelser for å bygge muskler.
  • Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
  • Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
  • Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.

Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.

Alternativer til Barbell Lying Tricep Extension

Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.

Logg den. Appen planlegger neste.

Logg barbell lying tricep extension gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene