Cable Rope Pushdown

The cable rope pushdown is a triceps pushdown with a rope, where you split the ends apart at the bottom of each rep. The rope allows a neutral grip and a slightly longer range than a bar, which many lifters find easier on the wrists and elbows. Use it as a triceps finisher or when bar pushdowns feel cramped.

KabelIsolasjonsøvelseVekt og reps

Muskler som trenes

Med cable rope pushdown trener du triceps.

Hovedmuskler

Sett per uke for triceps

Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for triceps, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.

Vedlikehold4sett/uke
Vekst fra6sett/uke
Sweet spot10-16sett/uke
Restitusjonsgrense20sett/uke

Slik gjør du cable rope pushdown

  1. 01Set the pulley at the top position and attach a rope with the knots at the bottom.
  2. 02Grab the rope ends with palms facing each other and step in close to the stack.
  3. 03Lean forward slightly and pin your elbows to your sides with forearms about parallel to the floor.
  4. 04Push the rope down and spread the ends apart until your arms are fully straight beside your thighs.
  5. 05Squeeze at the bottom, then let the rope rise slowly back to the start.

Teknikktips

  • Push down, then pull the rope apart
  • Hands finish beside your thighs
  • Elbows stay still

Vanlige feil

  • Keeping the rope ends together at the bottom shortens the rep, so split them apart as your arms straighten.
  • Letting the rope pull your elbows up high resets the movement as a pulldown, so keep your upper arms fixed.
  • Using too much weight forces a body lean to finish, so stand steady and pick a load you can fully lock out.

Slik legger Swole.fit opp øvelsen

Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.

  • De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen isolasjonsøvelser for å bygge muskler.
  • Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
  • Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
  • Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.

Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.

Alternativer til Cable Rope Pushdown

Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.

Logg den. Appen planlegger neste.

Logg cable rope pushdown gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene