Dumbbell Overhead Tricep Extension
The dumbbell overhead tricep extension is a two-hand extension where you lower one dumbbell behind your head and press it back up. It isolates the triceps, with a strong stretch on the long head. Using both hands on one dumbbell lets you load heavier than the single-arm version.
Muskler som trenes
Med dumbbell overhead tricep extension trener du triceps.
Hovedmuskler
Sett per uke for triceps
Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for triceps, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.
Slik gjør du dumbbell overhead tricep extension
- 01Sit on a bench with back support and hold one dumbbell overhead, both hands cupping the inner plate.
- 02Keep your elbows close to your head and pointed forward, and brace your core.
- 03Lower the dumbbell behind your head by bending your elbows until your forearms go below parallel.
- 04Pause in the stretch, then extend your elbows to press the dumbbell back overhead.
Teknikktips
- Elbows in, pointing forward
- Ribs down, back on the pad
- Stretch deep, lock out fully
Vanlige feil
- Flaring the elbows out wide moves work away from the triceps, so keep them close to your head.
- Pressing the dumbbell forward like a pullover brings in the lats, so move only at the elbows.
- Holding the dumbbell loosely overhead is unsafe, so cup the inner plate firmly with both palms.
Slik legger Swole.fit opp øvelsen
Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.
- De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen isolasjonsøvelser for å bygge muskler.
- Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
- Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
- Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.
Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.
Alternativer til Dumbbell Overhead Tricep Extension
Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.
Gratis treningsprogrammer med øvelsen
Ferdige opplegg fra programbanken på Swole.fit. Velg ett, så styrer appen progresjonen.
Logg den. Appen planlegger neste.
Logg dumbbell overhead tricep extension gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.