Push Specialization

Four days of strategic pushing to build that shelf chest and triceps that pop. More frequency means more growth opportunities for your pressing muscles.

ViderekommenVanlige økterhypertrofistyrke
Dager i uka4
Øvelser20
Fokus2muskler

Hvem passer det for?

Et 4-dagersprogram (viderekommen) med ekstra fokus på bryst og triceps: 20 øvelser fordelt på 4 økter i uka.

Fokusmuskler: Bryst, Triceps. Kjør det som en mesosyklus, så setter Swole.fit vektene, legger på sett etter hvert som ukene går og planlegger deloaden.

Uka

4 økter. Hovedløftene er merket og kommer når du er mest opplagt.

Dag 1

Push Heavy

Heavy chest and triceps

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Incline Press
  3. 3Barbell Close-Grip Bench Press
  4. 4Barbell Back Squat
  5. 5Pull-ups

Dag 2

Pull & Legs

Back and leg maintenance

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Barbell Bent-Over Row
  3. 3Barbell Romanian Deadlift
  4. 4Dumbbell Shoulder Press
  5. 5Barbell Curl

Dag 3

Push Volume

High volume chest work

  1. 1Dumbbell Bench Press
  2. 2Cable Fly
  3. 3Dips
  4. 4Cable Tricep Pushdown
  5. 5Leg Press

Dag 4

Upper Support

Supporting upper body work

  1. 1Cable Chest Press
  2. 2Dumbbell Overhead Tricep Extension
  3. 3Lat Pulldown
  4. 4Cable Face Pull
  5. 5Dumbbell Lateral Raise

Ukentlige sett per muskel

Startvolum med 3 sett per øvelse. Hjelpemuskler teller som et halvt sett. Appen legger på sett herfra etter hvert som syklusen bygger seg opp.

MuskelSettSone
Bryst19,5Høy
Triceps19,5Høy
Skuldre18Optimal
Rygg15Optimal
Sete12Optimal
Bakside lår9Moderat
Lats9Moderat
Biceps7,5Moderat
Forside lår7,5Vedlikehold
Trapezius4,5Vedlikehold
Mage1,5Vedlikehold

Lignende programmer

Kjør programmet gratis.

Start Push Specialization i Swole.fit, så planlegger appen hver økt: vekter, RIR, ukentlige sett og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene