Leg Press

The leg press is a seated or reclined machine lift where you push a weighted sled away with your feet. It trains the quads and glutes, with the hamstrings assisting. Pick it when you want to load your legs heavily without the back and balance demands of a squat.

MaskinBasisøvelseVekt og reps

Muskler som trenes

Med leg press trener du forside lår og sete, med hjelp fra bakside lår.

Hovedmuskler

Hjelpemuskler

Sett per uke for forside lår

Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for forside lår, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.

Vedlikehold6sett/uke
Vekst fra8sett/uke
Sweet spot12-20sett/uke
Restitusjonsgrense25sett/uke

Slik gjør du leg press

  1. 01Sit with your back and hips flat against the pad and the backrest set to a comfortable angle.
  2. 02Place your feet shoulder width apart in the middle of the platform with toes slightly out.
  3. 03Press the sled up and release the safety handles, keeping a soft bend in your knees.
  4. 04Lower the sled until your knees reach roughly 90 degrees or deeper, as long as your hips stay down.
  5. 05Push through your whole foot to return to the start without locking your knees hard.
  6. 06Re-engage the safety handles before you get out of the machine.

Teknikktips

  • Hips glued to the seat
  • Knees track over toes
  • Drive through the mid foot

Vanlige feil

  • Lowering so deep that your hips curl off the pad rounds the lower back, so stop just before your pelvis tucks.
  • Snapping your knees into hard lockout at the top shifts load onto the joint, so finish with a slight bend.
  • Letting your knees cave inward on the way up reduces control, so push them out in line with your toes.

Slik legger Swole.fit opp øvelsen

Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.

  • De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen basisøvelser for å bygge muskler.
  • Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
  • Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
  • Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.

Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.

Alternativer til Leg Press

Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.

Gratis treningsprogrammer med øvelsen

Ferdige opplegg fra programbanken på Swole.fit. Velg ett, så styrer appen progresjonen.

Logg den. Appen planlegger neste.

Logg leg press gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene