Barbell Lunge

The barbell lunge is a stepping single-leg exercise with the bar on your upper back, where you step forward, drop into a split stance and push back to standing. It works your quads and glutes, with hamstrings assisting, and adds balance and coordination demands that a stationary split squat doesn't.

VektstangBasisøvelseVekt og reps

Muskler som trenes

Med barbell lunge trener du forside lår og sete, med hjelp fra bakside lår.

Hovedmuskler

Hjelpemuskler

Sett per uke for forside lår

Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for forside lår, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.

Vedlikehold6sett/uke
Vekst fra8sett/uke
Sweet spot12-20sett/uke
Restitusjonsgrense25sett/uke

Slik gjør du barbell lunge

  1. 01Set the bar on your upper back, unrack it and stand tall with feet hip width apart.
  2. 02Brace your trunk and take a long step forward with one leg.
  3. 03Lower your back knee toward the floor until both knees bend to about 90 degrees.
  4. 04Push hard through your front heel and midfoot to return to the starting stance.
  5. 05Alternate legs each rep, or finish all reps on one side before switching.

Teknikktips

  • Step long, drop straight down.
  • Front knee tracks over your toes.
  • Push the floor away to return.

Vanlige feil

  • Taking very short steps piles load onto the front knee and limits glute work, so lengthen your stride.
  • Stepping onto a tightrope with feet in one line wrecks your balance, so keep your feet hip width apart like train tracks.
  • Slamming your back knee into the floor ends the rep sloppily, so lower under control and stop just short.

Slik legger Swole.fit opp øvelsen

Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.

  • De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen basisøvelser for å bygge muskler.
  • Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
  • Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
  • Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.

Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.

Alternativer til Barbell Lunge

Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.

Logg den. Appen planlegger neste.

Logg barbell lunge gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene