Øvelser for Bakside lår.
17 øvelser der bakside lår gjør hovedjobben, og settmålene Swole.fit bruker for å få muskelen til å vokse.
Hvor mange sett trenger bakside lår i uka?
Swole.fit planlegger med 6 harde sett i uka som grensen der bakside lår begynner å vokse, 10 til 16 sett som sweet spot for de fleste og 20 som det meste du som regel klarer å hente deg inn fra. Rundt 4 sett i uka holder for å beholde det du har bygd. Sett der bakside lår bare hjelper til, teller som et halvt sett.
Basisøvelser for bakside lår
Flerleddsøvelser. Tyngre vekter, mer muskel per sett og ryggraden i ethvert opplegg.
- Barbell DeadliftVektstang, med trapezius, forside lår
- Barbell Good MorningVektstang, med sete
- Barbell Romanian DeadliftVektstang, med rygg
- Barbell Stiff-Leg DeadliftVektstang, med sete, rygg
- Cable Pull-ThroughKabel, med korsrygg
- Cable Romanian DeadliftKabel, med korsrygg
- Dumbbell Romanian DeadliftManual, med korsrygg
- Dumbbell Stiff-Leg DeadliftManual, med sete, korsrygg
- Glute Ham RaiseMaskin, med korsrygg
- Kettlebell SwingKettlebell, strikk og spesialstenger, med mage, rygg
- Single-Leg Romanian DeadliftKroppsvekt, med mage
- Trap Bar DeadliftKettlebell, strikk og spesialstenger, med rygg, trapezius
Isolasjonsøvelser for bakside lår
Enleddsøvelser. Mindre tretthet per sett, så de fyller rommet mellom vekstgrensen og restitusjonsgrensen.
Løft der bakside lår hjelper til
Hvert sett her teller som et halvt sett i ukessummen.
- Band Hip Thrust
- Barbell Back Squat
- Barbell Bulgarian Split Squat
- Barbell Glute Bridge
- Barbell Hip Thrust
- Barbell Lunge
- Barbell Sumo Deadlift
- Bodyweight Lunges
- Bodyweight Squats
- Cable Squat
- Dumbbell Bulgarian Split Squat
- Dumbbell Lunge
- Dumbbell Reverse Lunge
- Dumbbell Step-Up
- Dumbbell Walking Lunge
- Glute Bridge
- Hack Squat
- Jump Squats
- Leg Press
- Pistol Squats
- Single-Leg Glute Bridge
- Smith Machine Squat
- Step-ups
Programmer som prioriterer bakside lår
Gratis opplegg fra programbanken på Swole.fit med ekstra fokus her.
- Athletic Power3 dager i uka
- Deadlift Religion3 dager i uka
- Full Body Power3 dager i uka
- Glute Lab3 dager i uka
- Leg Destroyer3 dager i uka
- Minimalist Gains3 dager i uka
- Old School Strong3 dager i uka
- Full Body Frequency4 dager i uka
- Functional Mass4 dager i uka
- Heavy Light4 dager i uka
- Leg Specialization4 dager i uka
- Squat Science4 dager i uka
- Timesaver Plus4 dager i uka
- Full Body Assault5 dager i uka
- Leg Destroyer5 dager i uka
- Leg Legends5 dager i uka
- Posterior Power5 dager i uka
- Cardio Hater6 dager i uka
- Deadlift Destroyer6 dager i uka
- Full Body Madness6 dager i uka
- Functional Athlete6 dager i uka
- Leg Apocalypse6 dager i uka
- Minimalist Beast6 dager i uka
- Old School Cool6 dager i uka
- Push Pull Legs6 dager i uka
- Squat University6 dager i uka
- Volume Psycho6 dager i uka
La appen telle settene for bakside lår.
Swole.fit teller hvert sett for bakside lår gjennom uka, viser hvor du ligger mot disse målene og legger på volum etter hvert som syklusen bygger seg opp.