Dumbbell Romanian Deadlift

The dumbbell Romanian deadlift is a hip hinge where you push your hips back and lower dumbbells down your thighs with soft knees. It trains the hamstrings and glutes, with the lower back holding position. Pick it to load the hamstrings under a long stretch with less fatigue than a full deadlift.

ManualBasisøvelseVekt og reps

Muskler som trenes

Med dumbbell romanian deadlift trener du bakside lår og sete, med hjelp fra korsrygg.

Hovedmuskler

Hjelpemuskler

  • Korsrygg

Sett per uke for bakside lår

Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for bakside lår, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.

Vedlikehold4sett/uke
Vekst fra6sett/uke
Sweet spot10-16sett/uke
Restitusjonsgrense20sett/uke

Slik gjør du dumbbell romanian deadlift

  1. 01Stand with feet hip width, holding dumbbells in front of your thighs, palms facing you.
  2. 02Bend your knees slightly, brace your core and pull your shoulders back.
  3. 03Push your hips back and slide the dumbbells down the front of your legs, keeping your back flat.
  4. 04Stop when your hips can't move back any further, usually around mid shin, with a strong hamstring stretch.
  5. 05Drive your hips forward to stand up tall, squeezing your glutes at the top.

Teknikktips

  • Hips back, not down
  • Dumbbells skim your legs
  • Flat back, long neck

Vanlige feil

  • Bending the knees more as you lower turns it into a squat, so keep the slight knee bend fixed.
  • Rounding the back to reach lower adds range in the wrong place, so stop when your hips stop moving back.
  • Letting the dumbbells drift forward pulls on the lower back, so keep them close to your legs.

Slik legger Swole.fit opp øvelsen

Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.

  • De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen basisøvelser for å bygge muskler.
  • Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
  • Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
  • Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.

Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.

Alternativer til Dumbbell Romanian Deadlift

Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.

Logg den. Appen planlegger neste.

Logg dumbbell romanian deadlift gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene