Cable Pull-Through

The cable pull-through is a hip hinge where you face away from a low pulley and pull a rope through your legs by driving your hips forward. It trains the glutes and hamstrings, with the lower back stabilising. Use it to learn the hinge pattern or to add hip extension volume with far less spinal loading than deadlifts.

KabelBasisøvelseVekt og reps

Muskler som trenes

Med cable pull-through trener du sete og bakside lår, med hjelp fra korsrygg.

Hovedmuskler

Hjelpemuskler

  • Korsrygg

Sett per uke for sete

Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for sete, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.

Vedlikehold4sett/uke
Vekst fra6sett/uke
Sweet spot12-20sett/uke
Restitusjonsgrense25sett/uke

Slik gjør du cable pull-through

  1. 01Set the pulley at the lowest position and attach a rope.
  2. 02Stand facing away from the stack, reach between your legs and grab the rope with both hands.
  3. 03Walk forward until the weight lifts, then take a stance slightly wider than shoulder width.
  4. 04Push your hips back with soft knees and a flat back, letting the rope travel between your legs.
  5. 05Drive your hips forward until you stand tall, squeezing your glutes hard at the top.

Teknikktips

  • Hips back like closing a car door
  • Arms are ropes, hips do the work
  • Stand tall and squeeze your glutes

Vanlige feil

  • Squatting down instead of hinging moves the work to your quads, so push your hips back with only a slight knee bend.
  • Pulling the rope up with your arms cheats the hips, so keep your arms long and let your hips move it.
  • Leaning back at lockout arches the lower back, so finish with your ribs stacked over your hips.

Slik legger Swole.fit opp øvelsen

Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.

  • De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen basisøvelser for å bygge muskler.
  • Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
  • Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
  • Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.

Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.

Alternativer til Cable Pull-Through

Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.

Gratis treningsprogrammer med øvelsen

Ferdige opplegg fra programbanken på Swole.fit. Velg ett, så styrer appen progresjonen.

Logg den. Appen planlegger neste.

Logg cable pull-through gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene