Posterior Power
Five days focused on building a powerful posterior chain. Glutes that could crack walnuts and hamstrings like steel cables. Your backside will demand respect.
Hvem passer det for?
Et 5-dagersprogram (viderekommen) med ekstra fokus på sete, bakside lår og rygg: 16 øvelser fordelt på 5 økter i uka.
Fokusmuskler: Sete, Bakside lår, Rygg. Kjør det som en mesosyklus, så setter Swole.fit vektene, legger på sett etter hvert som ukene går og planlegger deloaden.
Uka
5 økter. Hovedløftene er merket og kommer når du er mest opplagt.
Dag 1
Hip Heavy
Heavy hip work
Dag 2
Upper Push
Chest and shoulders
Dag 3
Hamstring Focus
Hamstring emphasis
Dag 4
Upper Pull
Back and biceps
Dag 5
Glute Volume
High volume glutes
Ukentlige sett per muskel
Startvolum med 3 sett per øvelse. Hjelpemuskler teller som et halvt sett. Appen legger på sett herfra etter hvert som syklusen bygger seg opp.
| Muskel | Sett | Sone |
|---|---|---|
| Sete | 24 | Høy |
| Bakside lår | 24 | For mye |
| Rygg | 16,5 | Optimal |
| Forside lår | 7,5 | Vedlikehold |
| Biceps | 6 | Moderat |
| Bryst | 6 | Vedlikehold |
| Lats | 6 | Vedlikehold |
| Skuldre | 6 | Vedlikehold |
| Triceps | 4,5 | Vedlikehold |
| Trapezius | 3 | Vedlikehold |
| Korsrygg | 1,5 | Vedlikehold |
Lignende programmer
Kjør programmet gratis.
Start Posterior Power i Swole.fit, så planlegger appen hver økt: vekter, RIR, ukentlige sett og deloaden.