Deadlift Destroyer

Six days of deadlift variations and support work. Your back will become a topographical map of muscle ridges. Grip strength of a gorilla guaranteed.

AvansertLange økterstyrkepowerbuilding
Dager i uka6
Øvelser19
Fokus3muskler

Hvem passer det for?

Et 6-dagersprogram (avansert) med ekstra fokus på rygg, bakside lår og sete: 19 øvelser fordelt på 6 økter i uka.

Fokusmuskler: Rygg, Bakside lår, Sete. Kjør det som en mesosyklus, så setter Swole.fit vektene, legger på sett etter hvert som ukene går og planlegger deloaden.

Uka

6 økter. Hovedløftene er merket og kommer når du er mest opplagt.

Dag 1

Competition Deadlift

Max effort deadlift

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Barbell Bent-Over Row

Dag 2

Push Work

Upper push

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Shoulder Press
  3. 3Cable Tricep Pushdown

Dag 3

Romanian Focus

RDL variations

  1. 1Barbell Romanian Deadlift
  2. 2Barbell Stiff-Leg Deadlift
  3. 3Leg Curl

Dag 4

Squat Support

Leg support

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Leg Press
  3. 3Dumbbell Lunge

Dag 5

Pull Volume

Back volume

  1. 1Pull-ups
  2. 2Cable Row
  3. 3Lat Pulldown
  4. 4T-Bar Row

Dag 6

Speed Pulls

Dynamic deadlifts

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Barbell Shrug
  3. 3Barbell Bent-Over Row

Ukentlige sett per muskel

Startvolum med 3 sett per øvelse. Hjelpemuskler teller som et halvt sett. Appen legger på sett herfra etter hvert som syklusen bygger seg opp.

MuskelSettSone
Rygg28,5For mye
Sete22,5Høy
Bakside lår22,5For mye
Lats15Optimal
Forside lår12Optimal
Biceps9Optimal
Trapezius9Moderat
Triceps6Moderat
Skuldre4,5Vedlikehold
Bryst3Vedlikehold
Mage1,5Vedlikehold
Legger1,5Vedlikehold

Lignende programmer

Kjør programmet gratis.

Start Deadlift Destroyer i Swole.fit, så planlegger appen hver økt: vekter, RIR, ukentlige sett og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene