T-Bar Row
The T-bar row is a bent-over row where you pull a pivoting bar or lever arm toward your torso, often with a chest pad. It builds mid back thickness, with the lats and biceps assisting. Choose it for heavy rowing with a neutral grip and less balance demand than a barbell row.
Muskler som trenes
Med t-bar row trener du rygg, med hjelp fra biceps, lats.
Sett per uke for rygg
Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for rygg, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.
Slik gjør du t-bar row
- 01Stand on the platform or lie on the chest pad so the handles hang directly below your shoulders.
- 02Hinge at the hips with a flat back, bracing your core, until your torso is roughly 45 degrees or lower.
- 03Grab the handles and lift the weight off the rack with straight arms.
- 04Row the handles toward your lower chest by driving your elbows back and up.
- 05Lower the weight under control until your arms are straight and your upper back is stretched.
Teknikktips
- Flat back, braced core
- Drive elbows toward the ceiling
- Control the stretch at the bottom
Vanlige feil
- Standing up taller with each rep turns it into a shrug, so hold your hinge angle for the whole set.
- Rounding your lower back under heavy load is a common breakdown, so brace hard and reduce weight if your spine flexes.
- Yanking the bar with leg drive adds momentum, so keep your knees still and pull only with the back and arms.
Slik legger Swole.fit opp øvelsen
Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.
- De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen basisøvelser for å bygge muskler.
- Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
- Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
- Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.
Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.
Alternativer til T-Bar Row
Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.
Gratis treningsprogrammer med øvelsen
Ferdige opplegg fra programbanken på Swole.fit. Velg ett, så styrer appen progresjonen.
Logg den. Appen planlegger neste.
Logg t-bar row gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.