Pull Mastery

Five days of strategic pulling to build a back that blocks out the sun and biceps that stretch tape measures. Maximum back width and arm peaks guaranteed.

AvansertVanlige økterhypertrofistyrke
Dager i uka5
Øvelser21
Fokus2muskler

Hvem passer det for?

Et 5-dagersprogram (avansert) med ekstra fokus på rygg og biceps: 21 øvelser fordelt på 5 økter i uka.

Fokusmuskler: Rygg, Biceps. Kjør det som en mesosyklus, så setter Swole.fit vektene, legger på sett etter hvert som ukene går og planlegger deloaden.

Uka

5 økter. Hovedløftene er merket og kommer når du er mest opplagt.

Dag 1

Pull Heavy

Heavy back work

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Barbell Bent-Over Row
  3. 3Pull-ups
  4. 4Barbell Curl

Dag 2

Push

Chest and shoulders

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Shoulder Press
  3. 3Dumbbell Incline Press
  4. 4Cable Tricep Pushdown

Dag 3

Pull Volume

Back volume work

  1. 1Cable Row
  2. 2Lat Pulldown
  3. 3Dumbbell Row
  4. 4Cable Hammer Curl

Dag 4

Legs

Lower body

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Leg Press
  4. 4Dumbbell Lunge

Dag 5

Back & Arms

Back and bicep finisher

  1. 1T-Bar Row
  2. 2Wide-Grip Lat Pulldown
  3. 3Dumbbell Preacher Curl
  4. 4Cable Rope Curl
  5. 5Cable Face Pull

Ukentlige sett per muskel

Startvolum med 3 sett per øvelse. Hjelpemuskler teller som et halvt sett. Appen legger på sett herfra etter hvert som syklusen bygger seg opp.

MuskelSettSone
Rygg25,5For mye
Biceps22,5For mye
Lats18Optimal
Sete15Optimal
Bakside lår10,5Optimal
Forside lår10,5Moderat
Skuldre9Moderat
Triceps7,5Moderat
Bryst6Vedlikehold
Trapezius4,5Vedlikehold
Mage1,5Vedlikehold
Legger1,5Vedlikehold
Underarmer1,5Vedlikehold

Lignende programmer

Kjør programmet gratis.

Start Pull Mastery i Swole.fit, så planlegger appen hver økt: vekter, RIR, ukentlige sett og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene