Pull Dynasty

Six days to build a back wider than a door frame and biceps that need their own zip code. Maximum pulling frequency for maximum gains.

AvansertLange økterhypertrofistyrke
Dager i uka6
Øvelser21
Fokus2muskler

Hvem passer det for?

Et 6-dagersprogram (avansert) med ekstra fokus på rygg og biceps: 21 øvelser fordelt på 6 økter i uka.

Fokusmuskler: Rygg, Biceps. Kjør det som en mesosyklus, så setter Swole.fit vektene, legger på sett etter hvert som ukene går og planlegger deloaden.

Uka

6 økter. Hovedløftene er merket og kommer når du er mest opplagt.

Dag 1

Pull Heavy

Heavy back

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Barbell Bent-Over Row
  3. 3Pull-ups
  4. 4Barbell Curl

Dag 2

Push

Chest work

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Shoulder Press
  3. 3Cable Tricep Pushdown

Dag 3

Legs

Lower body

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Leg Press
  3. 3Dumbbell Lunge

Dag 4

Pull Volume

Back volume

  1. 1Cable Row
  2. 2Lat Pulldown
  3. 3Dumbbell Row
  4. 4Barbell Curl

Dag 5

Upper

Upper body

  1. 1Dumbbell Incline Press
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Dumbbell Lateral Raise

Dag 6

Back & Biceps

Pull finisher

  1. 1T-Bar Row
  2. 2Wide-Grip Lat Pulldown
  3. 3Dumbbell Hammer Curl
  4. 4Cable Face Pull

Ukentlige sett per muskel

Startvolum med 3 sett per øvelse. Hjelpemuskler teller som et halvt sett. Appen legger på sett herfra etter hvert som syklusen bygger seg opp.

MuskelSettSone
Rygg25,5For mye
Biceps19,5For mye
Lats18Optimal
Sete15Optimal
Skuldre12Optimal
Bakside lår10,5Optimal
Forside lår10,5Moderat
Triceps7,5Moderat
Bryst6Vedlikehold
Trapezius4,5Vedlikehold
Mage1,5Vedlikehold
Legger1,5Vedlikehold
Underarmer1,5Vedlikehold

Lignende programmer

Kjør programmet gratis.

Start Pull Dynasty i Swole.fit, så planlegger appen hver økt: vekter, RIR, ukentlige sett og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene