Cable Row

The cable row is a seated horizontal pull where you draw a handle from a low pulley toward your torso. It trains the mid back, with the lats and biceps assisting. The seated setup removes lower-back fatigue, so it is a reliable way to add back volume after heavier free-weight rows.

KabelBasisøvelseVekt og reps

Muskler som trenes

Med cable row trener du rygg, med hjelp fra biceps, lats.

Hovedmuskler

Hjelpemuskler

Sett per uke for rygg

Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for rygg, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.

Vedlikehold6sett/uke
Vekst fra10sett/uke
Sweet spot14-20sett/uke
Restitusjonsgrense25sett/uke

Slik gjør du cable row

  1. 01Sit at the row station with your feet on the platform and knees slightly bent.
  2. 02Attach a close-grip V-handle, grab it and sit tall with your arms straight and shoulders reaching forward.
  3. 03Start each rep by pulling your shoulder blades back, then drive your elbows past your ribs.
  4. 04Touch the handle to your lower ribs or upper stomach while keeping your torso upright.
  5. 05Straighten your arms slowly and let your shoulder blades slide forward for a full stretch.

Teknikktips

  • Elbows back, chest up
  • Pull to your belly button, not your neck
  • Let the shoulders reach at the front

Vanlige feil

  • Swinging your torso back and forth turns the row into a hip hinge, so keep your torso nearly vertical and lighten the stack.
  • Shrugging the handle toward your chin moves the work to the upper traps, so drive your elbows back and down instead.
  • Stopping short at the front cuts the stretch, so let your shoulder blades protract fully before the next pull.

Slik legger Swole.fit opp øvelsen

Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.

  • De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen basisøvelser for å bygge muskler.
  • Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
  • Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
  • Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.

Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.

Alternativer til Cable Row

Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.

Gratis treningsprogrammer med øvelsen

Ferdige opplegg fra programbanken på Swole.fit. Velg ett, så styrer appen progresjonen.

Logg den. Appen planlegger neste.

Logg cable row gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene