Machine Row

The machine row is a seated row with a chest pad and handles on a fixed path. It works the mid back, with the lats and biceps assisting. The chest support removes lower back fatigue and momentum, making it a great choice for pushing your upper back hard with strict reps.

MaskinBasisøvelseVekt og reps

Muskler som trenes

Med machine row trener du rygg, med hjelp fra biceps, lats.

Hovedmuskler

Hjelpemuskler

Sett per uke for rygg

Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for rygg, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.

Vedlikehold6sett/uke
Vekst fra10sett/uke
Sweet spot14-20sett/uke
Restitusjonsgrense25sett/uke

Slik gjør du machine row

  1. 01Set the seat so the handles are level with your lower chest when your arms are straight.
  2. 02Adjust the chest pad so you can just reach the handles with a full stretch.
  3. 03Press your chest into the pad and grab the handles with your preferred grip.
  4. 04Row the handles back by driving your elbows behind you and squeezing your shoulder blades together.
  5. 05Let the handles return slowly until your arms are straight and your upper back stretches forward.

Teknikktips

  • Chest stays on the pad
  • Pull with your elbows, not your hands
  • Stretch forward at the front

Vanlige feil

  • Peeling your chest off the pad to finish reps adds momentum, so lower the load until your chest stays planted.
  • Setting the pad too close kills the stretch at the start, so move it back until your arms reach fully.
  • Leaving the seat too low makes you row toward your shoulders, so raise it until the handles meet your lower chest.

Slik legger Swole.fit opp øvelsen

Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.

  • De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen basisøvelser for å bygge muskler.
  • Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
  • Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
  • Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.

Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.

Alternativer til Machine Row

Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.

Logg den. Appen planlegger neste.

Logg machine row gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene