Landmine Row

The landmine row is a bent-over row where you pull the free end of an anchored barbell toward your torso. It works your upper back and lats, with biceps assisting. The fixed arc and neutral grip handle make it a stable, heavy-friendly alternative to barbell rows that is easy on the lower back.

Kettlebell, strikk og spesialstengerBasisøvelseVekt og reps

Muskler som trenes

Med landmine row trener du rygg, med hjelp fra biceps, lats.

Hovedmuskler

Hjelpemuskler

Sett per uke for rygg

Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for rygg, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.

Vedlikehold6sett/uke
Vekst fra10sett/uke
Sweet spot14-20sett/uke
Restitusjonsgrense25sett/uke

Slik gjør du landmine row

  1. 01Anchor the bar, load the free end and straddle it facing the plates.
  2. 02Hinge forward to about 45 degrees and grip the bar under the sleeve or with a V-handle.
  3. 03Set a flat back with chest up and let the bar hang at arm's length.
  4. 04Pull the bar toward your lower chest, driving your elbows back and squeezing your shoulder blades.
  5. 05Lower slowly to a full stretch without rounding your back, then repeat.

Teknikktips

  • Elbows to back pockets
  • Flat back, chest proud
  • Stretch at the bottom

Vanlige feil

  • Standing up as you pull turns it into a shrug, so hold your hinge angle fixed throughout the set.
  • Rounding your spine under a heavy load reduces control, so keep a neutral back and drop weight if needed.
  • Yanking with your biceps shortens the range, so think about driving elbows back rather than curling the bar.

Slik legger Swole.fit opp øvelsen

Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.

  • De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen basisøvelser for å bygge muskler.
  • Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
  • Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
  • Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.

Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.

Alternativer til Landmine Row

Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.

Logg den. Appen planlegger neste.

Logg landmine row gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene