Neutral-Grip Pull-ups

The neutral-grip pull-up is a pull-up done on parallel handles with your palms facing each other. This grip is often the most comfortable on your wrists, elbows and shoulders. It trains your back, with your biceps and lats assisting, and usually lands between pull-ups and chin-ups in difficulty. Pick it when other grips irritate your joints.

KroppsvektBasisøvelseReps med kroppsvekt

Muskler som trenes

Med neutral-grip pull-ups trener du rygg, med hjelp fra biceps, lats.

Hovedmuskler

Hjelpemuskler

Sett per uke for rygg

Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for rygg, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.

Vedlikehold6sett/uke
Vekst fra10sett/uke
Sweet spot14-20sett/uke
Restitusjonsgrense25sett/uke

Slik gjør du neutral-grip pull-ups

  1. 01Grip the parallel handles with your palms facing each other and hang with your arms fully straight.
  2. 02Brace your abs, keep your legs still and pull your shoulders down away from your ears.
  3. 03Drive your elbows straight down beside your body to pull your chest up between the handles.
  4. 04Pull until your chin passes the handles and your elbows are tucked by your sides.
  5. 05Lower slowly to a full hang, keeping tension in your back until your arms straighten.

Teknikktips

  • Elbows straight down, close to your sides
  • Chest up between the handles
  • Smooth down, no dropping

Vanlige feil

  • Using handles that sit too close together cramps your shoulders; pick handles about shoulder width apart when you have the choice.
  • Letting your body swing between reps adds momentum; pause briefly at the bottom and brace before pulling again.
  • Shrugging your shoulders up at the top shortens the work for your back; keep your shoulders down through the whole rep.

Slik legger Swole.fit opp øvelsen

Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.

  • De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen basisøvelser for å bygge muskler.
  • Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
  • Når toppen av spennet blir lett, foreslår Swole.fit en tyngre variant eller ekstra vekt.
  • Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.

Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.

Alternativer til Neutral-Grip Pull-ups

Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.

Logg den. Appen planlegger neste.

Logg neutral-grip pull-ups gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene