Barbell Pendlay Row
The barbell Pendlay row is a strict row where your torso stays roughly parallel to the floor and the bar returns to a dead stop on the ground every rep. It works your upper back hardest, with biceps and lats assisting. Pick it for explosive pulling strength with no momentum carried between reps.
Muskler som trenes
Med barbell pendlay row trener du rygg, med hjelp fra biceps, lats.
Sett per uke for rygg
Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for rygg, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.
Slik gjør du barbell pendlay row
- 01Stand over the bar with feet hip width apart and the bar over your midfoot.
- 02Hinge until your torso is close to parallel with the floor, knees bent and back flat.
- 03Grip slightly wider than shoulder width with straight arms and brace your trunk.
- 04Pull the bar explosively from the floor to your lower chest while your torso stays still.
- 05Lower the bar back to the floor, let it settle fully, then reset your brace before the next rep.
Teknikktips
- Dead stop on the floor every rep.
- Chest stays parallel to the ground.
- Rip it up fast, lower it controlled.
Vanlige feil
- Letting your torso rise toward upright turns it into a bent-over row, so keep your chest near parallel throughout the set.
- Bouncing the bar off the floor removes the dead-stop start, so let the plates settle before each pull.
- Kicking the bar up with your legs hides a weak back, so keep the knees fixed and pull with your arms and upper back.
Slik legger Swole.fit opp øvelsen
Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.
- De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen basisøvelser for å bygge muskler.
- Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
- Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
- Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.
Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.
Alternativer til Barbell Pendlay Row
Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.
Logg den. Appen planlegger neste.
Logg barbell pendlay row gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.