Dumbbell Bent-Over Row
The dumbbell bent-over row is a two-arm row done from a standing hip hinge with no bench support. It trains the upper back, with the biceps and lats assisting, while your hamstrings and lower back hold the position. Pick it when you want a barbell-style row with freer wrists and a longer pull.
Muskler som trenes
Med dumbbell bent-over row trener du rygg, med hjelp fra biceps, lats.
Sett per uke for rygg
Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for rygg, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.
Slik gjør du dumbbell bent-over row
- 01Stand with feet hip width, a dumbbell in each hand, and hinge at the hips until your torso is around 45 degrees or lower.
- 02Keep a soft bend in your knees, a flat back and the dumbbells hanging under your shoulders, palms facing each other.
- 03Brace and row both dumbbells toward your lower ribs, squeezing your shoulder blades together at the top.
- 04Lower the dumbbells under control until your arms are straight, keeping your torso angle fixed.
- 05Reset your brace between reps if your lower back starts to round.
Teknikktips
- Hinge first, then row
- Squeeze the shoulder blades together
- Torso stays still
Vanlige feil
- Standing up taller each rep turns it into a shrug, so hold your hinge angle from first rep to last.
- Rounding the lower back under load is a common breakdown, so brace hard and stop the set when your back position slips.
- Using leg drive to swing the weight hides weak pulling, so pause briefly at the top of each rep.
Slik legger Swole.fit opp øvelsen
Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.
- De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen basisøvelser for å bygge muskler.
- Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
- Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
- Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.
Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.
Alternativer til Dumbbell Bent-Over Row
Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.
Logg den. Appen planlegger neste.
Logg dumbbell bent-over row gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.