Seated Cable Row

The seated cable row is a horizontal pull where you sit on a bench and row a cable handle to your torso. It works the mid back, including the rhomboids and mid traps, with the lats and biceps assisting. Pick it for back thickness with constant cable tension.

MaskinBasisøvelseVekt og reps

Muskler som trenes

Med seated cable row trener du rygg, med hjelp fra biceps, lats.

Hovedmuskler

Hjelpemuskler

Sett per uke for rygg

Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for rygg, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.

Vedlikehold6sett/uke
Vekst fra10sett/uke
Sweet spot14-20sett/uke
Restitusjonsgrense25sett/uke

Slik gjør du seated cable row

  1. 01Sit on the bench with your feet on the platform and a soft bend in your knees.
  2. 02Grab the handle, then sit tall with your torso upright and arms extended forward.
  3. 03Row the handle to your lower ribs by pulling your elbows back past your torso.
  4. 04Squeeze your shoulder blades together at the end of the pull.
  5. 05Extend your arms and let your shoulder blades spread forward under control before the next rep.

Teknikktips

  • Chest up, sit tall
  • Elbows back, squeeze the blades
  • Reach forward with the shoulders, not the spine

Vanlige feil

  • Rocking your torso back and forth turns the row into a hip hinge, so keep your torso nearly still and pull with the back.
  • Rounding your lower back to reach forward loads the spine instead of the back muscles, so keep a neutral spine at full reach.
  • Shrugging the handle up toward your neck shifts work to the upper traps, so keep your shoulders down and pull to the ribs.

Slik legger Swole.fit opp øvelsen

Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.

  • De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen basisøvelser for å bygge muskler.
  • Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
  • Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
  • Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.

Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.

Alternativer til Seated Cable Row

Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.

Logg den. Appen planlegger neste.

Logg seated cable row gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene