Dumbbell Chest Supported Row (Mid/Upper Back Focus)

The dumbbell chest supported row (mid/upper back focus) is an incline-bench row with elbows flared to about 45 to 70 degrees and a pull toward the chest. It targets the mid and upper back, with the lats and biceps assisting. Choose it to build your rhomboids and mid traps without lower back fatigue.

ManualBasisøvelseVekt og reps

Muskler som trenes

Med dumbbell chest supported row (mid/upper back focus) trener du rygg, med hjelp fra lats, biceps.

Hovedmuskler

Hjelpemuskler

Sett per uke for rygg

Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for rygg, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.

Vedlikehold6sett/uke
Vekst fra10sett/uke
Sweet spot14-20sett/uke
Restitusjonsgrense25sett/uke

Slik gjør du dumbbell chest supported row (mid/upper back focus)

  1. 01Lie face down on a bench set to about 30 to 45 degrees, with your chest on the pad and the dumbbells hanging below.
  2. 02Take an overhand or neutral grip and let your shoulder blades spread forward at the bottom.
  3. 03Row the dumbbells up with your elbows flared out wide, pulling toward your lower chest.
  4. 04Squeeze your shoulder blades together hard at the top, then lower to a full stretch under control.
  5. 05Keep your neck neutral by looking at the floor just ahead of the bench.

Teknikktips

  • Elbows out, shoulder blades together
  • Pull toward your chest
  • Pause and squeeze at the top

Vanlige feil

  • Shrugging at the top shifts work to the upper traps, so keep your shoulders down away from your ears.
  • Tucking the elbows turns it into a lat row, so keep them flared around 45 to 70 degrees from your torso.
  • Cutting the stretch short stops the shoulder blades moving, so let them glide fully forward each rep.

Slik legger Swole.fit opp øvelsen

Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.

  • De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen basisøvelser for å bygge muskler.
  • Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
  • Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
  • Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.

Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.

Alternativer til Dumbbell Chest Supported Row (Mid/Upper Back Focus)

Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.

Logg den. Appen planlegger neste.

Logg dumbbell chest supported row (mid/upper back focus) gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene