Arm Blaster

Sleeve-busting arm and boulder shoulder specialization. Get those pythons and cannonballs that demand respect. Warning: May require new shirts.

NybegynnerKorte økterhypertrofi
Dager i uka3
Øvelser18
Fokus3muskler

Hvem passer det for?

Et 3-dagersprogram (nybegynner) med ekstra fokus på biceps, triceps og skuldre: 18 øvelser fordelt på 3 økter i uka.

Fokusmuskler: Biceps, Triceps, Skuldre. Kjør det som en mesosyklus, så setter Swole.fit vektene, legger på sett etter hvert som ukene går og planlegger deloaden.

Uka

3 økter. Hovedløftene er merket og kommer når du er mest opplagt.

Dag 1

Shoulders & Triceps

Heavy shoulder work with tricep volume

  1. 1Barbell Overhead Press
  2. 2Dumbbell Shoulder Press
  3. 3Dumbbell Lateral Raise
  4. 4Barbell Close-Grip Bench Press
  5. 5Cable Tricep Pushdown
  6. 6Barbell Back Squat

Dag 2

Back & Legs

Maintenance for back and legs

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Pull-ups
  3. 3Leg Press
  4. 4Barbell Romanian Deadlift
  5. 5Barbell Bench Press
  6. 6Cable Row

Dag 3

Arms Volume

High volume arm destruction

  1. 1Barbell Curl
  2. 2Dumbbell Hammer Curl
  3. 3Cable Rope Curl
  4. 4Dumbbell Overhead Tricep Extension
  5. 5Cable Lateral Raise
  6. 6Cable Face Pull

Ukentlige sett per muskel

Startvolum med 3 sett per øvelse. Hjelpemuskler teller som et halvt sett. Appen legger på sett herfra etter hvert som syklusen bygger seg opp.

MuskelSettSone
Skuldre18Optimal
Triceps13,5Optimal
Rygg12Moderat
Biceps12Optimal
Sete12Optimal
Bakside lår9Moderat
Forside lår7,5Vedlikehold
Bryst4,5Vedlikehold
Lats4,5Vedlikehold
Mage3Vedlikehold
Trapezius3Vedlikehold
Underarmer1,5Vedlikehold

Lignende programmer

Kjør programmet gratis.

Start Arm Blaster i Swole.fit, så planlegger appen hver økt: vekter, RIR, ukentlige sett og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene