Barbell Overhead Press
The barbell overhead press is a standing press that moves the bar from your front shoulders to locked out overhead. It builds your shoulders and triceps while your abs and trunk work hard to keep you upright. Pick it as your main vertical press for shoulder strength and overhead stability.
Muskler som trenes
Med barbell overhead press trener du skuldre, med hjelp fra triceps, mage.
Sett per uke for skuldre
Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for skuldre, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.
Slik gjør du barbell overhead press
- 01Set the bar at upper chest height and grip it just outside shoulder width with forearms vertical.
- 02Unrack with the bar resting on your front shoulders, feet hip width, glutes and abs squeezed.
- 03Breathe in, brace, and pull your head back slightly so the bar can travel straight up.
- 04Press the bar vertically past your face, then move your head through once the bar clears your forehead.
- 05Lock out with the bar over your midfoot and biceps near your ears, then lower to your shoulders under control.
Teknikktips
- Squeeze your glutes to stay stacked.
- Head through the window at the top.
- Bar path stays vertical over midfoot.
Vanlige feil
- Leaning back excessively turns it into a standing incline press, so squeeze your glutes and keep your ribs down.
- Pressing the bar out in front of your face makes it heavier, so pull your chin back and press straight up.
- Flaring your elbows wide at the start leaks power, so keep your forearms vertical and elbows slightly ahead of the bar.
Slik legger Swole.fit opp øvelsen
Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.
- De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen basisøvelser for å bygge muskler.
- Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
- Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
- Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.
Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.
Alternativer til Barbell Overhead Press
Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.
Gratis treningsprogrammer med øvelsen
Ferdige opplegg fra programbanken på Swole.fit. Velg ett, så styrer appen progresjonen.
- Arm Blaster3 dager i uka, biceps, triceps, skuldre
- Athletic Power3 dager i uka, forside lår, bakside lår, skuldre, rygg
- Core Four3 dager i uka, bryst, rygg, skuldre, forside lår
- Full Body Power3 dager i uka, bryst, rygg, forside lår, bakside lår
- Minimalist Gains3 dager i uka, bryst, rygg, forside lår, bakside lår
- Old School Strong3 dager i uka, bryst, rygg, forside lår, bakside lår
Logg den. Appen planlegger neste.
Logg barbell overhead press gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.