Core Four

Built around the four horsemen of gains: squat, bench, deadlift, and overhead press. Everything else is just assistance work. Powerlifting meets simplicity.

ViderekommenVanlige økterstyrkepowerbuilding
Dager i uka3
Øvelser15
Fokus4muskler

Hvem passer det for?

Et 3-dagersprogram (viderekommen) med ekstra fokus på bryst, rygg, skuldre og forside lår: 15 øvelser fordelt på 3 økter i uka.

Fokusmuskler: Bryst, Rygg, Skuldre, Forside lår. Kjør det som en mesosyklus, så setter Swole.fit vektene, legger på sett etter hvert som ukene går og planlegger deloaden.

Uka

3 økter. Hovedløftene er merket og kommer når du er mest opplagt.

Dag 1

Squat & Bench

Lower and upper power

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Bench Press
  3. 3Leg Press
  4. 4Dumbbell Incline Press
  5. 5Leg Extension

Dag 2

Deadlift & Press

Pull and overhead focus

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Barbell Overhead Press
  3. 3Barbell Romanian Deadlift
  4. 4Dumbbell Shoulder Press
  5. 5Pull-ups

Dag 3

Volume Day

Higher rep main lifts

  1. 1Barbell Front Squat
  2. 2Barbell Close-Grip Bench Press
  3. 3Barbell Stiff-Leg Deadlift
  4. 4Barbell Push Press
  5. 5Barbell Bent-Over Row

Ukentlige sett per muskel

Startvolum med 3 sett per øvelse. Hjelpemuskler teller som et halvt sett. Appen legger på sett herfra etter hvert som syklusen bygger seg opp.

MuskelSettSone
Sete15Optimal
Forside lår15Optimal
Skuldre13,5Optimal
Rygg12Moderat
Bakside lår12Optimal
Triceps10,5Optimal
Bryst7,5Vedlikehold
Lats6Vedlikehold
Mage4,5Moderat
Biceps3Vedlikehold
Trapezius3Vedlikehold

Lignende programmer

Kjør programmet gratis.

Start Core Four i Swole.fit, så planlegger appen hver økt: vekter, RIR, ukentlige sett og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene