Barbell Push Press
The barbell push press is an overhead press that starts with a short knee dip and an explosive leg drive, then your shoulders and triceps finish the lockout. Your quads supply the launch. Choose it to handle heavier loads overhead, train power, or push past a strict press sticking point.
Muskler som trenes
Med barbell push press trener du skuldre, med hjelp fra triceps, forside lår.
Hovedmuskler
Hjelpemuskler
Sett per uke for skuldre
Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for skuldre, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.
Slik gjør du barbell push press
- 01Hold the bar on your front shoulders with a grip just outside shoulder width and feet hip width apart.
- 02Brace your trunk and dip a short distance by bending your knees, keeping your torso vertical.
- 03Reverse the dip immediately and drive hard through your legs to launch the bar upward.
- 04Ride that momentum and press the bar to lockout overhead, moving your head through.
- 05Lower the bar under control to your shoulders, absorbing it with slightly soft knees.
Teknikktips
- Dip straight down, drive straight up.
- Fast dip, no pause at the bottom.
- Punch the bar through to lockout.
Vanlige feil
- Dipping too deep or pausing at the bottom kills the stretch reflex, so keep the dip short and reverse it immediately.
- Letting your chest fall forward in the dip throws the bar out front, so keep your torso upright and weight on midfoot.
- Pressing with your arms before your legs finish driving wastes the leg power, so extend your knees fully first.
Slik legger Swole.fit opp øvelsen
Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.
- De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen basisøvelser for å bygge muskler.
- Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
- Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
- Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.
Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.
Alternativer til Barbell Push Press
Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.
- Cable Shoulder PressKabel, skuldre
- Dumbbell Arnold PressManual, skuldre
- Dumbbell Shoulder PressManual, skuldre
- Kettlebell Clean and PressKettlebell, strikk og spesialstenger, skuldre
- Kettlebell Turkish Get-UpKettlebell, strikk og spesialstenger, mage, skuldre
- Landmine PressKettlebell, strikk og spesialstenger, skuldre
Gratis treningsprogrammer med øvelsen
Ferdige opplegg fra programbanken på Swole.fit. Velg ett, så styrer appen progresjonen.
- Athletic Power3 dager i uka, forside lår, bakside lår, skuldre, rygg
- Core Four3 dager i uka, bryst, rygg, skuldre, forside lår
- Functional Mass4 dager i uka, forside lår, rygg, skuldre, bakside lår
- Shoulder Boulder4 dager i uka, skuldre, triceps
- Shoulder Salvation5 dager i uka, skuldre, triceps
- Strength Circuit5 dager i uka, bryst, rygg, forside lår, skuldre
Logg den. Appen planlegger neste.
Logg barbell push press gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.