Kettlebell Turkish Get-Up

The kettlebell Turkish get-up is a slow, multi-stage move from lying on your back to standing with a bell locked out overhead. It builds shoulder stability and trunk strength, with glutes and quads driving the stand. Use it for controlled, full-body positional strength rather than chasing heavy loads.

Kettlebell, strikk og spesialstengerBasisøvelseVekt og reps

Muskler som trenes

Med kettlebell turkish get-up trener du mage og skuldre, med hjelp fra sete, forside lår.

Hovedmuskler

Hjelpemuskler

Sett per uke for mage

Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for mage, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.

Vedlikehold0sett/uke
Vekst fra4sett/uke
Sweet spot8-16sett/uke
Restitusjonsgrense20sett/uke

Slik gjør du kettlebell turkish get-up

  1. 01Lie on your side, grip the bell, roll onto your back and press it to lockout with both hands.
  2. 02Bend the knee on the bell side, plant that foot and set the other arm out at 45 degrees.
  3. 03Roll up onto your elbow, then your hand, keeping the bell stacked over your shoulder the whole time.
  4. 04Bridge your hips up, sweep the straight leg under you into a half-kneeling position.
  5. 05Lift your torso upright, then stand up from the lunge with the bell still locked overhead.
  6. 06Reverse every stage slowly back to the floor, then switch sides.

Teknikktips

  • Eyes on the bell until upright
  • Punch the ceiling, lock the elbow
  • Move slow, own each position

Vanlige feil

  • Letting the bell drift forward or behind the shoulder costs control, so keep your arm vertical and wrist straight throughout.
  • Rushing through the stages hides weak positions, so pause briefly at each step before moving on.
  • Skipping the hip bridge leaves no room to sweep your leg, so lift your hips high before bringing the knee under.

Slik legger Swole.fit opp øvelsen

Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.

  • De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen basisøvelser for å bygge muskler.
  • Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
  • Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
  • Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.

Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.

Alternativer til Kettlebell Turkish Get-Up

Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.

Logg den. Appen planlegger neste.

Logg kettlebell turkish get-up gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene