Mountain Climbers

The mountain climber is a plank-based drill where you drive your knees toward your chest one at a time. It trains your abs to hold the plank, with your shoulders supporting you and your quads and hip flexors driving the legs. Go fast for conditioning or slow and controlled for core work.

KroppsvektBasisøvelseReps med kroppsvekt

Muskler som trenes

Med mountain climbers trener du mage, med hjelp fra skuldre, forside lår.

Hovedmuskler

Hjelpemuskler

Sett per uke for mage

Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for mage, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.

Vedlikehold0sett/uke
Vekst fra4sett/uke
Sweet spot8-16sett/uke
Restitusjonsgrense20sett/uke

Slik gjør du mountain climbers

  1. 01Start in a high plank with your hands under your shoulders and your body straight from heels to head.
  2. 02Brace your abs and keep your hips level with your shoulders.
  3. 03Drive one knee toward your chest without letting your hips rise or your back round.
  4. 04Return that foot to the plank as you drive the other knee forward.
  5. 05Keep switching legs at a steady rhythm while your shoulders stay over your hands.

Teknikktips

  • Hips stay low and level
  • Shoulders over your hands
  • Knees drive, upper body stays still

Vanlige feil

  • Bouncing your hips high in the air turns the plank into a pike; keep your hips in line with your shoulders.
  • Letting your shoulders drift behind your hands weakens the plank; stack them over your wrists throughout.
  • Tapping your toes only a few centimetres forward cuts the range; drive each knee toward your chest.

Slik legger Swole.fit opp øvelsen

Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.

  • De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen basisøvelser for å bygge muskler.
  • Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
  • Når toppen av spennet blir lett, foreslår Swole.fit en tyngre variant eller ekstra vekt.
  • Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.

Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.

Alternativer til Mountain Climbers

Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.

Logg den. Appen planlegger neste.

Logg mountain climbers gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene