L-Sit
The L-sit is a gymnastics hold where you support yourself on straight arms and lift your straight legs to hip height, forming an L. It trains your abs and hip flexors hard, with your triceps and shoulders holding you up. Start on parallettes or dip bars. Bend your knees into a tuck sit to make it easier.
Muskler som trenes
Med l-sit trener du mage og hoftebøyere, med hjelp fra triceps, skuldre.
Hovedmuskler
Sett per uke for mage
Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for mage, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.
Slik gjør du l-sit
- 01Place your hands on parallettes, dip bars or the floor beside your hips, fingers forward.
- 02Lock your arms straight and push down hard so your shoulders move away from your ears.
- 03Lift your hips and raise your legs straight out in front of you until they are level with your hips.
- 04Point your toes, lock your knees and keep your legs squeezed together.
- 05Hold while breathing shallowly and steadily, then lower your feet with control.
Teknikktips
- Push the floor away
- Shoulders down, arms locked
- Squeeze your thighs to your chest
Vanlige feil
- Letting your shoulders shrug up to your ears loses the support; press down hard through your hands.
- Bending your knees halfway to cheat the hold is a sign it is too hard; use a full tuck sit and progress gradually.
- Letting your elbows bend shifts load away from your trunk; lock your arms straight for the whole hold.
Slik legger Swole.fit opp øvelsen
Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.
- Statiske hold logger du i sekunder. Når du målet, øker neste med 5 til 15 sekunder, avhengig av hvor lenge du allerede holder.
- Bommer du, blir neste mål tiden du faktisk holdt, aldri under 10 sekunder.
- Lengre hold med kroppsvekt bygger mest utholdenhet, så når 60 sekunder sitter greit, er varianten med vekt veien til mer muskler.
- I deloaduker går holdet ned til 70 % av målet, så du rekker å hente deg inn.
Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.
Alternativer til L-Sit
Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.
- Landmine RotationKettlebell, strikk og spesialstenger, skrå mage, mage
- Trap Bar Farmer's WalkKettlebell, strikk og spesialstenger, underarmer, mage
- Mountain ClimbersKroppsvekt, mage
- Kettlebell Turkish Get-UpKettlebell, strikk og spesialstenger, mage, skuldre
- Weighted PlankKettlebell, strikk og spesialstenger, mage
- PlankKroppsvekt, mage
Logg den. Appen planlegger neste.
Logg l-sit gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.