Plank
The plank is an isometric core hold where you support your body on your forearms and toes in a straight line. It trains your abs to resist your lower back sagging, with your shoulders working to hold you up. Pick it to build trunk stability. Hard squeezing for 20 to 40 seconds beats sagging through a few minutes.
Muskler som trenes
Med plank trener du mage, med hjelp fra skuldre.
Sett per uke for mage
Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for mage, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.
Slik gjør du plank
- 01Place your forearms on the floor with your elbows under your shoulders and your hands shoulder width apart.
- 02Step your feet back so you rest on your toes, with your body straight from heels to head.
- 03Tuck your pelvis slightly, squeeze your glutes and pull your ribs down toward your hips.
- 04Push the floor away with your forearms so your upper back stays slightly rounded, not sunken.
- 05Hold the position while breathing slowly and steadily through your nose, keeping your abs tight.
Teknikktips
- Squeeze glutes, ribs to hips
- Push the floor away
- Breathe without losing tension
Vanlige feil
- Letting your hips sag puts the load on your lower back; squeeze your glutes and tuck your pelvis slightly.
- Piking your hips high makes the hold easier and less useful; lower them until your body forms one line.
- Holding your breath spikes tension and ends sets early; breathe in short, controlled breaths while bracing.
Slik legger Swole.fit opp øvelsen
Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.
- Statiske hold logger du i sekunder. Når du målet, øker neste med 5 til 15 sekunder, avhengig av hvor lenge du allerede holder.
- Bommer du, blir neste mål tiden du faktisk holdt, aldri under 10 sekunder.
- Lengre hold med kroppsvekt bygger mest utholdenhet, så når 60 sekunder sitter greit, er varianten med vekt veien til mer muskler.
- I deloaduker går holdet ned til 70 % av målet, så du rekker å hente deg inn.
Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.
Alternativer til Plank
Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.
Logg den. Appen planlegger neste.
Logg plank gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.